Sağlıklı bir yaşam sürmenin en birinci kuralı, düzenli ve dengeli beslenmektir. Vücudun gelişmesi, hücre ve dokuların yapımı ve yenilenmesi, sindirim, solunum ve dolaşım sistemlerinin düzenli olarak çalışması, düzenli ve dengeli beslenme alışkanlığının edinilmesiyle mümkündür. Dengeli beslenme,vücut gelişimi için gerekli besin maddelerinin, içerdiği gıdalar yoluyla, gün içinde, yeterli oranlarda alınmasıyla gerçekleşir.  Beslenme dalında yapılan araştırmalar sonucu, insan sağlığı için gerekli elliden fazla besin maddesi olduğu tespit edilmiştir. Dengeli beslenme için, bu maddelerin neler olduğu, hangi besin türünde ne kadar bulunduğu ve her gün ne miktarda alınması gerektiği bilinmelidir. Biz burada sizlerle bu bilgileri paylaşarak dengeli beslenmenin nasıl sağlanacağını anlatacağız:

 

_ Proteinler: Hücrelerin ve dokuların yapımı ve yenilenmesinde önemli rol oynayan proteinler, vücut gelişimi ve sağlıklı bir yaşam için, her gün belirli miktarlarda alınması gereken besin öğeleridir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme için, günlük protein ihtiyacı, kilogram başına 1 gram olarak hesaplanmıştır. Yani 60 kg ağırlığındaki bir bireyin, günlük 60 gram proteini, yediği besinler aracılığıyla alması gerekir. Proteinler, daha çok hayvansal besinlerde ve kuru baklagillerde bulunur. Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta süt ve peynir protein bakımından zengin hayvansal gıdalardır. Kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur ve fındık da, protein içeren bitkisel kaynaklardır.

 

 

 

_ Karbonhidratlar: İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu enerji miktarının % 50 den fazlası, karbonhidratlar tarafından karşılanır. 1 gram karbonhidrat, 4 kalori içerir.  Karbonhidratlar, vücudun canlı ve dinç olması için gerekli olduğu gibi sinir sisteminin düzenli çalışmasında da etkili besin öğeleridir. En çok karbonhidrat içeren besinler, şeker ve unlu mamullerdir. Bunlardan başka, pirinç, bulgur, patates, kuru fasulye, bakla, barbunya gibi kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler de karbonhidrat bakımından zengin besin türleridir.

 

_ Yağlar: İnsan vücudunun bir başka enerji kaynağı da yağlardır. Vücutta depolanabilme özelliğine sahip olan yağlar, karbonhidratların yetersiz kaldığı durumlarda, vücut için gerekli enerjiyi sağlar. Hücrelerin korunması, hormonların sağlanması, yağda eriyen vitaminlerin sindirilmesi için, yağlara ihtiyaç vardır. Ayrıca, vücut ısısının korunması da, deri altında depolanan yağlar sayesinde olur. Yağların, bitkisel ve hayvansal olmak üzere iki ana kaynağı vardır. Bitkisel yağlar, zeytinyağı, ayçiçeği yağı, fındık, soya ve mısır özü yağlarıdır. Hayvansal yağlar ise, tereyağı, margarin, krema ve kaymaktır. Ayrıca, sakatatlar, kümes hayvanlarının derili kısımları, süt ve yumurta da hayvansal yağ içeren besinlerdir.

_ Vitaminler: Dengeli beslenmenin, en önemli ögelerinden biri de vitaminlerdir. Vücut fonksiyonlarının düzenli çalışması için, her gün yeterli miktarda vitamin alınması gereklidir. Vücut direncinin artması, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, kemik ve diş gelişimi, hücrelerin yenilenmesi, sinir sistemi ve hormonların çalışması için vitaminlere ihtiyaç vardır.

Kayısı, maydanoz, kuşkonmaz, marul, havuç ve domates A vitamini bakımından zengin besinlerdir. Portakal, limon, çilek, siyah üzüm C vitamini,  balık yumurta ve tereyağı D vitamini içerir. Kuru baklagiller, sakatatlar, unlu mamuller B vitaminleri,  ceviz, marul, tere, mısır ve yulaf ise E vitamini bakımından değerli besin kaynaklarıdır.

 

Sağlıklı ve uzun bir yaşam için, yeterli ve dengeli beslenmeliyiz. Dengesiz ve yetersiz beslenme vücut direncimizi azaltır, hastalıklara yakalanma olasılığımız artar ve şişmanlığın yanı sıra, kalp damar hastalıklarına, sindirim bozukluklarına sebep olabilir.

Dengeli beslenme ve diyet listeleri ile beslenme, bir arada yürütülebilir. Eğer kilo problemimiz varsa ve hem kilo verip hem de sağlıklı ve dengeli beslenmek istiyorsak, dikkat etmemiz gereken şeyler nelerdir? Bunları bilmemiz sağlığımız açısından önemlidir.

Bu açıdan bakıldığı zaman diyet, sadece kilo vermek için değil, sağlıklı bir şekilde beslenmek için de uygun bir yöntemdir. Ancak bilinçli yapıldığı takdirde yararlarını görebiliriz. Sağlıklı beslenmede, ana kural her besin türünü ihtiyacımız olan kadar tüketmektir. Karbonhidrat, yağ, protein, kalsiyum ve vitamin dengesi bozulmadan, ihtiyacımız kadar olanı yemek, yapılacak en doğru hareket olacaktır. Peki, bunu nasıl düzenleyebiliriz?

Beslenme tablosuna bakıldığında, günlük protein ihtiyacımız %40’dır ve bu proteini hayvansal ve bitkisel gıdalardan almamız mümkündür. %20 karbonhidrat, %20 meyve, sebze,yağ vekalsiyum içerikli gıdalar alarak günlük diyetimizi doğru bir şekilde yapmamız gayet basittir.

Ancak bu diyeti yaptığımız sırada, dikkat etmemiz gereken bazı önemli konuların üstünü çizmek iyi olacaktır. Örneğin karbonhidrat alımlarımızda yaptığımız seçimler çok önemlidir. Beyaz un yerine, kepekli unu seçmek bile, büyük bir fark yaratacaktır. Hazır gıdalardan kaçınmak, fazla şeker tüketmemek ve olabildiğince doğal beslenmeye özen göstermek, atacağımız ve hayatımız boyunca dikkat etmemiz gereken, ilk adımlar olmalıdır.

Son zamanlarda, sıkça adından bahsedilen İsveç diyeti, kilo vermede etkili bir diyettir. Ancak belirtilen konulara dikkat etmediğimiz takdirde de zarar verme riski vardır. Mesela bu diyet 35 yaş üzeri ve sağlık problemleri yaşayan kişiler için önerilmez. En fazla 13 gün uygulanabilen bu diyet, ikinci uygulama ile arasında en az üç ay olmalıdır. Bu diyetin en büyük özelliği, metabolizmayı hızlandırması ve dengeye sokmasıdır.

 

                İsveç diyeti kesin kuralları içeren bir diyet şeklidir.

 

-Belirtilenin dışında meşrubat kullanılmamalıdır,

-Bir günde en az iki litre su içilmelidir.

-Belirtilen oranın dışında şeker ve tuz kullanımı olmamalıdır.

-İstenirse, aynı gün için akşam ve öğle yemekleri yer değiştirebilir.

-Ölçü belirtilmemiş yiyecekler, istendiği miktarda yenebilir.

-Eğer bünyenize ağır gelir ise diyet listeleri 6. Günde bırakılıp 3 ay aradan sonra tekrar başlanabilir.

                 İşte İsveç Diyeti Listesi;

İlk Gün

Sabah    : Tek Şekerli Bir Fincan Kahve

Öğle       : 2 Adet Katılmış Yumurta, 1 Adet Domates, 1 Porsiyon Yağsız Ispanak( Haşlanmış)

Akşam   : 1 Dilim Biftek, Bol Limonlu Az Zeytinyağlı Yeşillik Salatası

 

2. Gün

Sabah    : Tek Şekerli Bir Fincan Kahve

Öğle       : 1 İnce Dilim Salam, 1 Porsiyon Yoğurt

Akşam   : 1 Dilim Biftek, Bol Limonlu Az Zeytinyağlı Yeşillik Salatası, 1 Meyve

 

3. Gün

Sabah    : Tek Şekerli Bir Fincan Kahve, 1 Küçük Dilim Ekmek (Kızarmış)

Öğle       : 1 Adet Domates, 1 Porsiyon Yağsız Ispanak( Haşlanmış), 1 Meyve

Akşam   : 2 Adet Katılmış Yumurta, 1 İnce Dilim Salam, Bol Limonlu Az Zeytinyağlı Yeşillik Salatası

 

4.Gün

Sabah    : Tek Şekerli Bir Fincan Kahve, 1 Küçük Dilim Ekmek (Kızarmış)

Öğle       : 1 Adet Katılmış Yumurta, 1 Rendelenmiş Havuç, Kibrit Kutusu Kadar Yağsız Beyaz Peynir

Akşam   : Yarım Portakalın Suyu, 1 Porsiyon Yoğurt

 

5. Gün

Sabah    : 1 Rendelenmiş Havuç (Limonlu)

Öğle       : Haşlanmış Balık (Limonlu Ve Tereyağlı Soslu)

Akşam   : 1 Dilim Biftek, Bol Limonlu Az Zeytinyağlı Yeşillik Salatası

 

6. Gün

Sabah    : Tek Şekerli Bir Fincan Kahve

Öğle       : 2 Adet Katılmış Yumurta, 1 Rendelenmiş Havuç

Akşam   : Derisiz Haşlanmış Tavuk (200 Gram), Salata

 

7. Gün

Sabah    : Şekersiz Çay

Öğle       : 1 Porsiyon Izgara Yağsız Et, Taze Meyve

Akşam   : Hiçbir Şey

Aynı listeyi ikinci haftada uygulayarak 13 güne tamamlamalısınız.

Düzenli spor yapıyorsunuz, düzenli besleniyorsunuz ama yine de yeterince hızlı zayıflayamıyorsanız bu yazıyı okumanızı tavsiye ederim. Önemsiz zannettiğimiz bazı küçük hatalar kilo verme sürecimizi yavaşlata ve ya durdura bilir. Bu yüzdendir ki, zayıflamamız engel olan bazı hataları bilmemiz bize fayda sağlayacaktır.

1. Fazla Karbonhidrat Alımı

Yüksek proteinli ve kısıtlı karbonhidratlı diyetlerin kilo verdirdiği birçok bilimsel araştırma sonucuna göre kanıtlanmıştır. Siz gün içinde aynı kalori miktar alsanız da kalorilerin büyük oranını karbonhidratlardan alıyorsanız kilo verme süreci yeterince hızlı olmayacaktır. Karbonhidrat alımını günlük maksimum 50 gram sınırında tutmak vücudumuzun keton üretmesine ve yağ yakımını hızlandırmasına neden oluyor. Karbonhidrat alımını mümkün oldukça sabah saatlerinde almaya özen gösterin. Sabah saatleri en aktif olduğumuz saatler olduğu için yağa dönüşmeden yakılacaktır. Günün diğer öğünlerinde protein ağırlıklı beslenmeye devam edin.

 

2. D Vitamini Eksikliği

Eğer ki, D vitamini eksikliğiniz varsa bu sizin yeterince hızlı zayıflamanızı engelleyecektir. Son bir araştırmaya göre tamamen aynı gıdalarla beslenen ve aynı fiziksel aktivitede bulunan kişilerin bir grubuna D vitamini desteği verilmiş diğerleri ise D vitamini almamışlardır. Sonuç olarak D vitamini ala grup diğer gruba göre 2 kilo fazla kilo vermiştir. D vitamini eksikliğini ölçtürmek için herhangi bir sağlık kuruluşunda kan testi yaptıra bilirsiniz. Özellikle kış aylarında yeterince güneş ışığına maruz kalmamamızdan dolayı birçok kişi D vitamini eksikliği yaşıyordur.

3. Gıda İntoleransı

Gıda intoleransı nedir? Misal olarak çok sağlıklı yiyecekler olan yumurta, süt, peynir eğer vücudumuz tarafından sindirilemiyor ise, vücudumuz bu yiyeceklerin içindeki proteinlere karşı tepki vermeye başlar. Bu olumsuz etki “Gıda İntoleransı” olarak adlandırılır ve vücutta kilo almadan, birçok kronik rahatsızlığa kadar olumsuz etkilere yol açabilir. Böyle bir sorununuz olduğunu düşünüyorsanız mutlaka bir sağlık kurumunda kan testi yaptırmanız gerekmektedir.

4. Spor Yaparken Yaptığımız Hatalar

Eğer spor salonuna gidiyorsanız sizin için bir program yazılmasını isteyin ve programa uyarak sporunuzu yapın. Programsız yapılan kardiyo ve ağırlık çalışmaları zayıflama sürecini yavaşlata bilir. Eğer sporu evde yapıyorsanız yine kendinize uygun bir programla devam edin. Bu yazıda yeni başlayanlar için bir program yazılmıştır. Dilerseniz bir göz ata bilirsiniz. http://ozgurlukicin.com/saglikli-yasam/daha-fit-daha-saglikli/

5. Günümüzün En Önemli Sorunu Stres

Çok fazla önemsemesek de aslında stres kilo almamıza neden ola bilir. Şöyle ki, aşırı stres altında kortizol hormonu salgılanır ve bu da kan şekerinin yükselmesine neden olur. Bu da fazla yemenize neden olur. Ayrıca uzun süre stres altına kalmak vücudun dengesinin de bozulmasına sebebiyet vermektedir.

 

1. Yumurta sağlıksızdır.

Yumurta sarısının yüksek oranda kolesterol içermesinden dolayı, kalp hastalıkları riskini artırdığı söyleniyor. Ama son araştırmalar gösteriyor ki, yumurta kandaki iyi kolesterolü yükseltiyor. Ve kalp hastalıkları ile hiçbir ilgisi yok. Yumurta çok besleyici ve sağlıklı bir besindir. Yüksek oranda antioksidan içeriyor. Ve diyet yapanlar rahatlıkla yumurta kullana bilirler.

 

2. Fazla protein tüketimi böbrekler için zararlı.

Araştırmalar gösteriyor ki, fazla protein tüketimi ve böbrek hastalıkları arasında bir ilişki yok. Ayrıca fazla protein tüketimi kemiklerimizi güçlendirerek kırılma ihtimalini en aza indiriyor.

 

 

3. Az yağlı yiyecekler sağlık için daha yararlı

Yağı azaltılmış yiyeceklerin başka bir tabirle diyet yiyeceklerin yağı az oluyor evet bu doğru. Ama yağını azalttıkları yiyeceğe lezzet katmak için, şeker, tatlandırıcılar ve mısır şurubu ilave ediyorlar. Tatlandırıcılar daha az kalorili olsa da, sağlığımız için birçok zararı vardır. Bunların arasında metabolik sendrom, kalp hastalıkları, şeker, depresyon vardır. Aynı zamanda belirteyim ki, birçok ülkede artık diyet yiyecekler yasaklanıyor.

4. Sık sık beslenmek

Evet, son araştırma az az sık sık beslenen kişilerin beynine doydum sinyali gitmediği için daha fazla acıktığını gösterdi. Ayrıca 2 ayrı grup yapılarak, bir gruba sık sık az az yemek verildi. Diğer gruba ise 3 kere ama doyana kadar yemek verildi. Ve sonuçta iki grubun metabolik hızı arasında gözle görülebilir bir fark olmadı. Ve son olarak sık sık yemenin sağlığımız için bazı zararlarının da olduğu açıklandı.

 

5. Yağlı yemekler kilo aldırır

Aslında tam olarak böyle değil. İlk başta şunu söyleyelim ki, yağlı yemek tüketen kişiler daha az acıkır, çünkü yağ doyurucu bir besindir. Ayrıca yağ insülin hormonunu artırmadığı yağ hemen yağ olarak depolanmaz. Şeker evet şeker karaciğerde metabolize edilerek direkt yağa dönüşüyor. Az karbonhidratlı bir diyet az yağlı bir diyete nazaran sizi daha fazla zayıflatır.