Çok uzun bir zaman boyunca aklımdan çıkmayan iki bilinmez vardı. Bir türlü anlam veremiyordum ve açıkçası, incelemekten de korkuyordum. Birinci bilinmezim: 40 yaşındayım ve hayatım boyunca her geçen yıl Birleşik Devletler’de, Britanya’da ve Batı’nın her bir yanında ciddi depresyon ve anksiyete artışı var. Ben de sebebini anlamak istiyorum.
Bu bize niçin oluyor?
Ne oluyor da her geçen yıl daha çoğumuz günü atlatmakta daha çok zorluk çekiyoruz? Bunu anlama isteğim de daha kişisel bir sebepten ileri geliyordu. Daha bir gençken doktora gittiğimi ve ona içimden acı aktığını hissettiğimi açıkladığımı hatırlıyorum. Kontrol edemiyordum, bunun niçin olduğunu da anlamıyordum, bundan bir hayli utanıyordum da. Doktorum da bana bir hikâye anlattı, şimdi anlıyorum ki iyi niyetliymiş ama çok basite indirgenmişti.
Tamamen yanlış değildi.
Doktorum dedi ki “İnsanların niçin böyle olduğunu biliyoruz.”
Bazı insanların kafasının içinde kimyasal bir dengesizlik oluyor —
sen de onlardan birisin.
Yapmamız gereken şey sana ilaç yazmak,
kimsayal dengesizliği normale döndürecektir.”
Ben de Paxil veya Seroxat diye bir ilaç almaya başladım.
Farklı ülkelerde ismi farklı ama aynı ilaç.
Çok daha iyi hissettim, tam bir harekete geçiriciydi.
Ama çok geçmeden
o acı hissi geri gelmeye başladı.
Ve bana daha yüksek doz vermeye başladılar,
ta ki 13 yaşında yasal olarak alabileceğim en yüksek doza ulaşana kadar.
Bu 13 yıın büyük bir kısmında ve özellikle de sonunda
büyük bir acı çekiyordum.
Kendime sormaya başladım, ”Burada neler oluyor?
Çünkü her şeyi, kültüre hâkim kitaba göre yapıyorsun —
niçin hâlâ böyle hissediyorsun?”
Ben de bu iki bilinmezin derinine inmeye başladım,
yazdığım kitap için
dünyanın dört bir yanına büyük bir yolculuğa çıktım.
65 bin km seyahat ettim.
Dünyanın önde gelen uzmanlarıyla oturup
depresyon ve anksiyetenin nedenlerini
ve daha da önemlisi, çözümlerini
depresyon ve anksiyete geçirmiş insanları araştırmaya koyuldum,
nerede ve ne koşulda olursa olsun.
Bu yolda tanıştığım harika insanlardan inanılmaz şeyler öğrendim.
Ancak öğrendiklerimin temelinde şu var,
şu ana dek, depresyon ve anksiyetenin
dokuz farklı nedenine ilişkin bilimsel kanıtımız var.
Bunların ikisi gerçekten de biyolojimizde.
Genleriniz sizi bu sorunlara karşı daha hassas yapabiliyor
ama tabii kaderinizi yazmıyor.
Bir de depresyona girdiğinizde
içinden çıkmayı zorlaştıran gerçek beyin değişimleri olabiliyor.
Ancak depresyon ve anksiyeteye sebep olduğu kanıtlanan etkenlerin çoğu
biyolojik kökenli değil.
Yaşam şeklimizle ilgili etkenler.
Bunları anladığımız zaman
kimyasal antidepresanların yanında
insanlara sunulabilecek bir dizi farklı çözüme kapı açılıyor,
Örneğin eğer yalnızlık çekiyorsanız depresyona girme ihtimaliniz daha yüksek.
İşinizle ilgili hiçbir kontrolünüz yoksa ve sadece söyleneni yapmak zorundaysanız
depresyona girme ihtimaliniz yüksek.
Doğal hayatın içine çok nadir giriyorsanız
depresyona girme ihtimaliniz yüksek.
Tek bir şey, öğrendiğim depresyon ve anksiyete sebeplerini birleştiriyor.
Hepsini değil ama pek çoğunu.
Burada hepimiz doğal fiziksel ihtiyaçlarımız olduğunu biliyor.
Buna şüphe yok.
Yiyeceğe, suya ihtiyacımız var,
sığınacak bir eve, temiz havaya.
Bu şeyleri elinizden alırsam çok hızlı bir şekilde sorun yaşarsınız.
Ancak aynı zamanda,
her bir insanın doğal psikolojik ihtiyaçları da var.
Bir yere ait olduğunuzu hissetmeniz lazım.
Hayatınızın anlamı ve bir amacı olduğunu.
İnsanların sizi fark ettiğini ve size değer verdiğini.
Ulaşılabilir bir geleceğiniz olduğunu hissetmelisiniz.
Yarattığımız bu kültür pek çok şeyde çok iyi.
Pek çok şey geçmişe kıyasla iyiye gidiyor da.
Hayatta olmaktan mutluyum.
Ancak o derinlerde yatan psikolojik ihtiyaçları karşılamada
giderek daha başarısız hâle geliyoruz.
Bu elbette tek sorun değil
ama bu krizin durmak bilmeden artmasında önemli bir rol oynadığı kanısındayım.
Bunu kabul etmekte zorluk çektim.
Depresyonu, beynimdeki bir sorundan
yaşam şeklimiz de dâhil pek çok etkene bağlama fikrini çok ölçüp tarttım.
Ve bir gün Güney Afrikalı psikiyatrist Dr. Derek Summerfield’le tanışınca
bu fikir gözümde şekillenmeye başladı.
Harika bir adam.
Dr. Summerfield 2001 yılında Komboçya’daydı,
ülkenin vatandaşlarına ilk kez kimyasal antidepresanları tanıtıyordu.
Kamboçyalı yerel doktorların bu ilaçlardan haberi yoktu.
Merak içindeydiler.
O da açıkladı.
Onlar da dedi ki,
“Bunlara ihtiyacımız yok, bizim zaten antidepresanlarımız var.”
Summerfield “Nasıl yani?” dedi.
Bitkisel bir tedaviden bahsedeceklerini sanıyordu,
St. John’s Wort bitkisi, gingko biloba gibi bir şeyden.
Ama onlar bir hikâye anlattılar.
Halkları içinde pirinç tarlalarında çalışan bir çiftçi varmış.
Bir gün ABD ile yaşanan savaştan kalan bir mayın tarlasına basmış
ve bacağını kaybetmiş.
Bacak protezi yapılmış
ve bir süre sonra pirinç tarlalarında çalışmaya geri dönmüş.
Ama görünen o ki protez bir bacakla su içinde çalışmak çok acı veriyor.
Onun için de bacağını kaybettiği yerde yeniden çalışmak çok travmatik olmalıydı.
Adam her gün ağlamaya başlamış,
yataktan çıkmıyormuş,
tüm klasik depresyon semptomları varmış.
Kamboçyalı doktor dedi ki
“İşte bu noktada ona antidepresan verdik.”
Dr. Summerfield da ”Ne verdiniz?” diye soruyor.
Yanına gidip onunla oturduklarını,
onu dinlediklerini anlatmışlar.
Acısının anlamlı olduğunu —
depresyon mücadelesinde bunu göremediğini
ama aslında hayatında tamamen anlaşılır nedenler olduğunu.
Halktaki insanlarla konuşan doktorlardan biri şunu fark etmiş,
”Eğer biz bu adama bir inek alsaydık mandıra çiftçisi olabilirdi,
pirinç tarlalarında çalışmaya dönüp onu yiyip bitiren bu duruma da düşmezdi.”
Ve ona bir inek alıyorlar.
İki hafta içinde adam ağlamayı bırakıyor.
Bir ay içinde de depresyondan kurtuluyor.
Dr. Summerfield’a dediklerine göre
”Bakın doktor, o inek… İşte o inek bir antidepresandı.
Demek istediğiniz bu değil mi?”
(Gülme sesleri)
(Alkışlar)
Depresyona benim yetiştirildiğim bakış açısıyla bakıyorsanız
ki çoğumuz öyledir,
bu bir eşek şakasına benzemiyor mu?
”Antidepresan için bir doktora gittim ama o bana bir inek verdi.”
Ancak o Kamboçyalı doktorlar içgüdüsel olarak biliyorlardı ki
bu bireyden yola çıkarak bilimsel olmayan bu anekdot
bugün dünyadaki tıp camiasına yön veren şey,
Dünya Sağlık Örgütü’nün
eldeki en iyi bilimsel kanıta dayanarak yıllardır bize anlatmaya çalıştığı şey.
Depresyondaysınız,
anksiyete hâlindeyseniz
zayıf ya da aklınızı kaçırmış değilsiniz,
parçaları bozulmuş bir makine değilsiniz.
İhtiyaçları karşılanmamış bir insansınız.
Bu Kamboçyalı doktorların
ve Dünya Sağlık Örgütü’nün söylemedikleri şeyleri de hesaba katmak önemli.
O çiftçiye şöyle söylemediler:
”Hey dostum, kendini toparlaman gerek.
Bu sorunu kendi başına anlayıp çözmen lazım.”
Tam aksine, şunu söylediler:
”Burada hepimiz senin toparlanman için yanındayız.
Bu sorunu birlikte anlayıp çözebiliriz.”
İşte depresyondaki bir insanın ihtiyacı olan şey bu.
Depresyonda olan herkesin hak ettiği yaklaşım bu.
Birleşmiş Milletler’de önde gelen doktorlardan biri
iki yıl önce, 2017 yılında Dünya Sağlık Günü resmi açıklamasında
kimyasal dengesizlikler hakkında daha az tartışıp
yaşam şeklimizdeki dengesizlikleri daha çok tartışmalıyız demişti.
İlaçlar kimilerini gerçekten rahatlatıyor,
bir süre için beni de rahatlattılar
ama tam da bu sorun biyolojinin çok daha derininde olduğu için
çözümlerin de aynı ölçüde derine inmesi lazım.
Bunu ilk öğrendiğimde şöyle düşündüğümü hatırlıyorum,
”Pekala, tüm bilimsel kanıt ortada, bir yığın çalışma da okudum,
bunu açıklayan bir dizi uzmanla da görüşmeler yaptım.”
Ama hep şunu düşündüm, ”Bunu nasıl yapabiliriz?”
Bizi depresyona sokan şeyler
vakaların çoğunda bu Kamboçyalı çiftçinin başına gelenlerden çok daha karmaşık.
Bu görüşü benimsemek için nereden başlamalıyız?
Ama sonra kitabım için dünyanın her yerine yaptığım o yolculukta
Sydey’den San Fransisco’ya, Sao Paulo’ya tam tamına bunu yapan insanlarla tanıştım,
Depresyon ve anksiyetenin derin nedenlerini anlayan
ve gruplar hâlinde bunları çözen insanlarla tanıştım.
Tanıştığım ve kitabımda yazdığım tüm o harika insanları anlatamam,
depresyon ve anksiyetenin öğrendiğim tüm dokuz nedenini de
çünkü on saatlik bir TED konuşması yapmama izin vermezler.
Şikayetlerinizi onlara bildirin.
Ama iki nedene yönelmek
ve bu nedenlerden ortaya çıkan sonuçlardan ikisini anlatmak istiyorum.
Birincisi.
İnsanlık tarihinin en yalnız toplumuyuz.
Amerikalılara şunu soran yeni bir çalışma vardı:
”Artık kimseye yakın olmadığınız hissine kapıldığınız oluyor mu?”
İnsanların %39’u bunun onları tanımladığını söyledi.
“Artık kimseye yakın olmama.”
Yalnızlığın uluslararası ölçümlerinde,
Birleşik Krallık ve Avrupa’nın kalanı ABD’nin hemen arkasında,
aranızda kibirlenen varsa…
(Gülme sesleri)
Dünyanın önde gelen yalnızlık uzmanlarıyla bu konuyu masaya yatırdım,
Profesör John Cacioppo isminde Chicago’da inanılmaz bir adamla da.
Çalışmasının bize sunduğu bir soruyu çok düşündüm.
Profesör Cacioppo şunu sordu,
”Niçin varız?
Niçin buradayız, niçin hayattayız?”
Bir öbemli sebebi şu ki
Afrika savannalarındaki atalarımız bir şeyde çok iyiydiler.
Zamanın çoğunda yere serdikleri hayvanlardan daha büyük değillerdi,
onlardan daha hızlı da değillerdi
ama grup kurmakta ve iş birliği yapmakta çok iyilerdi.
Bizim tür olarak süper gücümüz bu.
Bir araya geliyoruz,
tıpkı bir kovanda yaşamaya evrilen arılar gibi
insanlar da kabile hâlinde yaşamaya evrildi.
Ve biz kabilelerimizi dağıtan tarihteki ilk insanlarız.
Bu da çok kötü hissetmemize neden oluyor.
Ama böyle olmak zorunda değil.
Kitabımdaki hatta hayatımdaki kahramanlardan biri,
Sam Everington adındaki doktor.
Uzun yıllar yaşadığım Doğu Londra’nın yoksul bir kısmında pratisyen.
Sam halinden hiç de memnun değildi
çünkü aşırı depresyon ve anksiyete sebebiyle gelen çok hastası vardı.
Benim gibi o da kimyasal antidepresanlara karşı değil,
bazı insanları rahatlattığı kanısında.
Ancak iki şeyi görebiliyordu.
Bir, hastaları çoğu zaman tamamen makul nedenlerden ötürü depresyondaydı,
yalnızlık gibi.
İki, ilaçkar bazı insanları rahatlatsa da
çoğu insanın sorununu çözmüyordu.
Altta yatan sorunu.
Bir gün Sam farklı bir yaklaşımda karar kıldı.
Hastaneye Lisa Cunningham adında bir kadın geldi.
Lisa’yla daha sonra tanıştım.
Lisa 7 yıldır ağır depresyon ve anksiyete sebebiyle evinde dışa kapalı yaşıyordu.
Sam’in hastanesine geldiğinde ona söylenen şey şu oldu;
”Endişelenme. Yine bu ilaçları yazacağız
ama ayrıca bir şey daha yazacağız.
Haftada iki kez buraya geleceksin,
depresyon ve anksiyeteli bir hasta grubuyla tanışacaksın,
ne kadar zor durumda olduğunu değil
birlikte anlamlı ne yapabileceğiniz hakkında konuşacaksınız,
böylece yalnızlık çekmeyecek ve hayat amaçsız gibi hissetmeyeceksiniz.”
Bu grup ilk bir araya geldiğinde
Lisa anksiyete sebebiyle kusmaya başladı,
bu, onun için çok fazlaydı.
Ama diğerleri ona destek oldu, grup konuşmaya başladı,
”Nasıl yardımcı olabiliriz?”
Bunlar şehirden, benim gibi Doğu Londra insanları.
Bahçecilik hakkında bir şey bilmiyorlardı.
Bahçecilikle uğraşma fikri ortaya attılar.
Doktor odaları arkasında boş alan vardı. Orayı bahçe yapmayı düşündüler.
Kütüphaneden kitaplar aldılar, YouTube videoları izlediler.
Ellerini toprağın içine soktular.
Mevsimlerin ritmini öğrenmeye başladılar.
Doğaya maruz kalmanın çok güçlü bir antidepresan olduğuna dair
çok sayıda kanıt var.
Ama onlar daha önemli bir şey yapmaya başladılar.
Bir kabile kurmaya başladılar.
Bir grup kurmaya başladılar.
Birbirilerini önemsemeye başladılar.
Eğer birisi o gün gelmediyse
diğerleri hemen onu arayıp iyi olduğundan emin oluyordu.
O gün canını sıkan şeyin ne olduğunu anlamaya çalışıyorlardı.
Lisa’nın bana söylediği,
”Bahçe çiçeklenmeye başladıkça biz de çiçek açmaya başladık.”
Bu yaklaşıma sosyal reçete deniyor.
Avrupa’nın her yerine yayılıyor.
Küçük ama giderek önem kazanan bir dizi kanıta göre
bu, depresyon ve anksiyetede gerçek ve anlamlı düşüşler yaşatabilir.
Bir gün, Lisa ve depresyondan kurtulmuş arkadaşlarının inşa ettiği o bahçede
öylece durduğumu hatırlıyorum —
gerçekten çok güzel bir bahçeydi.
Şöyle düşünmüştüm,
Avustralya’da Hugh Mackay adında bir profesörden esinlenmiş.
Şunu düşündüm, bu kültürde insanların morali bozuk olduğunda
onlara söylediğimiz şey — ki bunu hepimiz söylemişizdir —
”Sadece kendin olman lazım.”
Ama anladım ki asıl söylememiz gereken şey
”Sen olma.
Kendin olma.
Biz ol, bizimle ol.
Bu grubun bir parçası ol.”
(Alkışlar)
Bu sorunların çözümü
ayrı bir birey gibi bir köşeye, kaynaklarımızın içine çekilmek değil.
Zaten bizi bu krize sokan şey kısmen bu.
Sizden daha büyük bir şeyle yeniden bağlanmak.
Sizlerle konuşmak istediğim
diğer depresyon ve anksiyete sebeplerinden biri de buraya çıkıyor.
Hepimiz biliyoruz ki
hazır yiyecekler beslenmemizi ele geçirdi ve bizi fiziksel olarak hasta ediyor.
Bunu bir üstünlük duygusuyla söylemiyorum,
ben de bu konuşmadan hemen önce McDonald’s’daydım.
Hepinizin o sağlıklı TED kahvaltısından yediğini gördüm ve bana göre değil dedim.
Ama hazır yieyeceklerin bizi ele geçirmesi ve hasta etmesi gibi
hazır değerler de aklımızı ele geçirerek bizi mental olarak hasta ediyor.
Binlerce yıl boyunca filozoflar şunu söyledi,
Hayatın para, statü ve hava atmaktan ibaret olduğu kanısındaysanız
rezil bir durumda hissedersiniz.
Bu, Schopenhauer’den tam bir alıntı değil ama söylediklerinin özü.
Ama garip olan, neredeyse kimse bunu bilimsel olarak araştırmadı,
ta ki tanıştığım olağanüstü insan profesör Tim Kasser’a kadar,
kendisi Illinois’de Knox College’de ve 30 yıldır bu konuda araştırma yapıyor.
Araştırması birkaç önemli noktaya değiniyor.
İlki, kederden kurtulmak için
daha iyi bir hayatı satın alabileceğinize ne kadar inanıyorsanız
depresyona ve anksiyeteye yakalanma olasılığınız daha fazla.
İkincisi, bir toplum olarak bu inançlarla yaşar hâle geldik.
Tüm hayatım boyunca
reklam, Instagram ve benzeri her şeyin yükü altında olduk.
Ben de buna biraz kafa yordum.
Doğduğumuzdan beri bu şekilde beslendiğimizi fark ettim, ruh için KFC.
Mutluluğu hep yanlış yerlerde aramak için eğitildik
ve nasıl hazır yiyecekler beslenme ihtiyaçlarımızı karşılamıyor,
bir de üstüne bizi hasta ediyorsa
hazır değerler de aynı şekilde psikolojik ihtiyaçlarımızı karşılamıyor
ve güzel bir hayattan bizi uzaklaştırıyor.
Profesör Kasser’le ilk zaman geçirip bunu öğrendiğimde
pek çok duyguyu bir arada hissettim.
Çünkü bir yandan bu konu zor bir konuydu.
Kendi hayatımda da sık sık moralim bozuk olduğunda
birtakım göstermelik, dış çözümle sorunuma çare bulmaya çalışmıştım.
Bunun bende niçin işe yaramadığını anlıyordum.
Bir de şunu düşündüm, bu çok bariz değil mi?
Hatta ne kadar basmakalıp.
Şimdi buradaki kimse ölüm döşeğinde
aldıkları ayakkabıları veya kaç kez retweet’lendiklerini düşünmeyecek,
hayatınızda edindiğiniz sevgiyi ve kurduğunuz bağları düşüneceksiniz.
Bunun klişe gibi olduğunun farkındayım.
Ama profesör Kasser’le konuşmalarımda hep şunu sordum
”Niçin bu tuhaf ikililiği hissediyorum?”
O da diyordu ki ”Bir ölçüde bunları hepimiz biliyoruz.
Ama bu kültürün içinde bunlarla yaşamıyoruz.”
Bunları o kadar iyi biliyoruz ki klişe olmuşlar.
Ama onlarla yaşamıyoruz.
Kendime sorup durdum, neden böylesi derin bir şeyi biliyor
ama uygulamıyoruz?
Bir süre sonra profesör Kasser bana dedi ki
“Çünkü hayatta önemli olan şeyleri görmezden gelmemize sebep olan
bir makine içinde yaşıyoruz.”
Bunu epey düşünmem gerekti.
“Çünkü hayatta önemli olan şeyleri görmezden gelmemize sebep olan
bir makine içinde yaşıyoruz.
Profesör Kasser’in de istediği bu makineyi bozup bozamayacağımızdı.
Buna yönelik çok sayıda araştırma yaptı.
Bir örnek vereceğim
ve herkesi bunu aile ve arkadaşlarıyla denemesini rica ediyorum.
Nathan Dungan isimli biri de dâhil, bir grup genç ve yetişkini
belli bir süre bir araya getirip bir dizi oturum düzenledi.
Bu grubun amaçlarından biri
insanların hayatlarında gerçekten anlam ve amaç buldukları bir anı düşünmekti.
Farklı insanlar için farklı anlar paylaşıldı.
Kimi için müzik çalmak, yazmak, birine yardım etmek —
Buradaki her şey bir şey tasvir edebiliyor sanırım.
Amaçlardan biri de insanlara şunu sordurmaktı:
“Hayatınızın çoğunu, bu anlam ve amaç dolu anları takip etmeye
ve daha azını ihtiyacınız olmayan şeyleri satın almaya,
sosyal medyada paylaşım yapıp insanları kıskandırmaya
nasıl adayabilirsiniz?
Bulguları şöyleydi,
sadece bu toplantılar…
aslında aşırı tüketicilik için bir Adsız Alkolikler toplantısı gibi.
İnsanları bu toplantılara teşvik etmek, bu değerleri öne çıkarmak,
harekete geçirmek ve birbirimizden destek almak
insanların değerlerinde kayda değer bir değişim yarattı.
Onları bu depresyon yaratan mesajlar kasırgasından,
mutluluğu yanlış yerde arama eğiliminden uzaklaştırdı
ve bizi depresyondan çıkaran daha anlamlı ve yepyeni değerlere yakınlaştırdı.
Ancak gördüğüm ve yazdığım tüm çözümler,
ki burada çoğundan bahsedemiyorum,
hep şunu düşündüm,
Bu yaklaşımları fark etmem niçin bu kadar uzun sürdü?
Çünkü bunu insanlara açıkladığınızda
bazıları daha karışık ama hepsi değil —
bunu insanlara açıkladığınızda… çok da anlaması güç bir şey değil.
Hepimiz bir ölçüde bunların farkındayız.
Bunu kavramak niçin bu kadar zor olsun?
Bence çok sebebi var.
Ama bir tanesi şu ki depresyon ve anksiyetenin…
…aslında ne olduğu hakkındaki düşünce şeklimizi değiştirmemiz gerek.
Depresyon ve anksiyeteye sebep olan çok gerçek biyolojik etkenler var.
Ancak biyolojiyi tek sorumlu olarak görürsek,
benim yaptığım gibi
ve aslında kültürümüzün hayatımın çoğunda yaptığı gibi,
o zaman insanlara ima ettiğimiz şey,
kimsenin niyeti öyle değildir ama gerçekten şunu ima ediyoruz ki
”Senin acın hiçbir şey ifade etmiyor.
Bu sadece bir arıza.
Bir bilgisayar programının hata vermesi gibi,
kafanda bir kablo problemi sadece.”
Ben depresyonun bir arıza olmadığını fark edene kadar
hayatımı değiştirmeye başlayamadım.
Bu bir sinyal.
Depresyonunuz bir sinyal.
Size bir şey söylüyor.
(Alkışlar)
Böyle hissetmemizin sebepleri var
ve depresyonun pençesindeyken bunları görmek çok zor —
Kişisel tecrübem sayesinde bunu çok iyi anlıyorum.
Ancak doğru yardımla bu sorunları anlayabilir
ve bu sorunları birlikte düzeltebiliriz.
Ancak bunu yapmak için
ilk adım bu sinyallerin üzerini kapamayı bırakmak,
bunların bir zayıflık, çılgınlık ve sadece biyolojik olduğu söylemeyi kesmek,
bu çok az sayıda insan için geçerli.
Bu sinyallere kulak vermemiz gerek
çünkü gerçekten de duymamız gereken bir şeyler söylüyorlar.
Sadece gerçekten bu sinyallere kulak verdiğimizde
ve onları hesaba kattığımızda ve onlara saygı duyduğumuzda
bizi özgür kılan, yeni ve daha derin çözümlere kapı açacağız.
İnekler her bir yanda bizi bekliyor.
Teşekkürler
