Yaza yaklaşırken zayıflamak istiyorsanız bazı şeylere özellikle dikkat etmeniz gerekir. Bu sayede daha hızlı şekilde kilo verebilmeniz söz konusu olabileceğinden zayıflamak için yapılması gereken 10 öneri hakkında bilgi sahibi olmanız ve bunlara uymanız gerekmektedir. Bu sayede düşündüğünüzden daha hızlı zayıflayabilirsiniz.

1- Aldığınızdan fazla kalori yakın: Zayıflamanın temel prensibi kesinlikle harcadığınız kalorinin gıdalarla aldığınız kaloriden fazla olmasına dikkat etmeniz olacaktır. Metabolizma hızınızı da dikkate almanız bu konuda size yardımcı olacaktır.

2- Hedef belirleyin: Ne kadar sürede ne kadar kilo vermek istediğinize karar vermeniz ve buna göre beslenme hatalarınızı düzeltmeniz faydanıza olacaktır. Kendinize belirlediğiniz hedefin gerçekçi olmasına da dikkat etmeniz gerekmektedir.

3- Günlük tutun: Diyet yaparken yaptığınız doğruları ve yanlışları görebilmenize olanak sağlayan diyet günlüğü tutmak, kilo veremediğiniz takdirde neyi yanlış yaptığınızı görmenize olanak sağlayacaktır. Detaylı bir günlük tutmanız aldığınız kaloriyi hesaplayarak ne kadar kalori harcamanız gerektiğini görmenize olanak sağlayacaktır.

4- Öğünlerinizi atlamayın: Öğüm atlamak sonraki öğünlerde daha fazla yemek yemeyi istemenize neden olacağından az kalori almak uğruna öğün atlamamaya özen göstermelisiniz.

5- Hazır gıdalardan uzak durun: Beslenme tarzınızı fast food yerşne ev yemekleri ile değiştirmeniz ve hazır gıdalardan uzak durmanız zayıflamak için mutlaka dikkat etmeniz gereken hususlar arasında yer almaktadır. İş sebebi ile yemeklerinizi evde yiyemiyorsanız dışarıdaki öğünlerinizi kısa ve az tutmanız faydanzıa olacaktır.,

6- Liste hazırlayıp buna bağlı kalın: Haftalık olarak yemek listenizi detaylı olarak hazırlayıp buna bağlı kalma konusunda ısrarcı olun.

7- Bol su için: Açlık hissini bastırma konusunda size destek olan su, daha uzun süre tok kalmanıza olanak sağlayacağından dolayı açlık hissettiğiniz her an su içebilmek için yanınızda hep su bulundurun.

8- Daha çok hareket edin: Düzenli egzersizlerin yanı sıra günlük hayatınızı daha fazla hareket etmeye empoze etmeniz gerekmektedir. Bir durak önce otobüsten inmek, bir durak sonra binmek, daha uzaktaki markete gitmek gibi alışkanlıklar edinmeye çalışın.

9- Sürekli tartılmayın: Her gün tartıya çıkmanız sizi hayal kırıklığına iteceğinden her gün tartılmak yerine haftalık tartılmanız sonuçları gördüğünüzde mutlu olmanıza ve daha azimli olmanıza olanak sağlayacaktır.

10- Yatmadan önce bir şeyler yemeyin: Metabolizmanız yatmadan evvel oldukça yavaş olacağından ve uyurken de daha az kalori yakacağınızdan yatmadan önceki 2 saat boyunca bir şey yiyip içmemeye dikkat edin.

Ramazanda Diyet Yapılır Mı?

Ramazan boyunca oruç tutarken zayıflamayı da amaçlayan pek çok kişi bulunmaktadır. Ancak Ramazan ayında saatler süren açlık sonunda yetersiz beslenme kişinin uzun vadede çarpıntı ve anemi gibi pek çok rahatsızlık yaşamasına neden olabilmektedir. Bu sebeple pek çok kişinin aklında Ramazanda diyet yapılır mı sorusu geliyor. Bunun için bazı noktalara dikkat etmeniz gerektiğini söyleyebiliriz. Bu sayede kilo kontrolünüzü sağlamanız mümkün olacaktır.

Ramazan boyunca kilo verebilmek için bazı konulara özellikle dikkat etmeniz gerekmektedir. Öncelikle yeteri kadar beslendiğiniz hususuna dikkat etmeniz gerekir. Bundan sonra özellikle iftardan hemen sonra uyumamaya dikkat etmeniz en önemli hususlar arasında yer alıyor. Ayrıca çorba ile açtığınız oruç için iftarda tıka basa yememeye özen göstermeniz gerekmektedir.

Ramazanda oruç tutarken kendinizi cezalandırır gibi hiçbir şey yememeniz çok yanlış bir tutum olacaktır. Gün içerisinde ne kadar enerji harcadığınızı da göz önünde bulundurarak alabileceğiniz kalori miktarını belirlemeniz daha doğru olacaktır. Bu sırada kilo vermek uğruna çok ağır egzersizler yapmamaya da özen göstermeniz gerekir. Aksi takdirde aşırı su kaybetmeniz de sağlığınız açısından yanlış olacaktır.

Ramazanda diyet yapma konusunda eminseniz ve gerçekten oruç tutarken kilo vermeyi düşünüyorsanız sahurda tıka basa yiyip tekrar uykuya dalmamalısınız. İftarda da çorba ile başlayı, yarım saat kadar dinlendikten sonra ana yemeğe geçmeniz ve bunu da özellikle lif bakımından zengin, ancak kalorisi düşük yiyecekler tüketerek gerçekleştirmelisiniz. Ayrıca sahurda yeşil çay içmeniz de gün içerisinde sizi tok tutacak olması bakımından önemlidir.

Ramazan’da dikkat edilmesi gerekenler?

Ramazan ayında bir anda beslenme alışkanlıklarımız değiştiği için vücudumuz ilk başta bu sürece alışmakta zorluk çeker. Onun için ramazanda bazı konulara özellikle dikkat etmemiz gerekecek.

1. Yaklaşık 16 saat aç kaldığımız için midemiz dinlenme süresine geçer. Bu sebeple aniden ağır yemekler yemek mideyi aşırı yüklemek mide spazmlarına neden ola bilir. Oruç açarken daha hafif besinler tüketmek yararlı olacaktır. İftara başlamak için çorba en ideal besindir.

2. İftar ve sahurda 1-2 adet posalı meyve yemek sindirim sorunları yaşamamızı engelleyecektir.

3. Uzun süre açlıktan doğan şeker ihtiyacı ramazanda bir hayli artar. Bu isteği gidermek için şerbetli tatlılar yerine daha çok sütlü hafif tatlıları tercih etmek hem kilo almanıza engel olur, hem de midenizin aşırı yüklenmesini engeller.

 

4. Ramazan’da zayıflamak istiyorsanız aldığınız kalorinin büyük kısmını protein ve sebzelerden almaya dikkat edin. Elinizden geldiği kadar tatlılardan uzak durun. Aynı zamanda gün içinde hafif yürüyüş yapmayı ihmal etmeyin.

5. Sahura kalkmayı asla ihmal etmeyin. Çünkü zaten uzun süren açlıktan dolayı metabolizma hızımız düşecektir. Sahuru da ihmal ederek bunu ikiye katlamayın.

6. Menünüzde balık, tavuk, yoğurt, yumurta gibi protein oranı yüksek yiyeceklere yer verin.

7. İftarda ve sahurda bol su içmeye özen gösterin.

 

Oruç kimler için sakıncalı?

Ülser, yüksek tansiyon, şeker hastaları, gün içinde ilaç kullanması zaruri olan kişiler oruç tutarken özellikle dikkatli olmalı ve mutlaka doktora göründükten sonra oruç tutmalılar.

Bazı doktorlardan Ramazan Diyeti Önerileri

Türk Kalp Vakfı Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Sumru Özbay’ın Ramazana özel diyet programı:

Sahurda beslenme

1. 3 kibrit kutusu kadar peynir, 5-6 zeytin, bol salata, 4 dilim ekmek, bol salata. Veya:
2. 1 kibrit kutusu kadar peynir, 1 yumurta, 5-6 zeytin, söğüş salata, 4 dilim ekmek.
   Veya:
3. 7-8 çorba kaşığı makarna, 1 porsiyon beyaz veya kırmızı et, komposto. Veya:
4. 3 yumurtalı menemen, 4 dilim ekmek, çay ya da kahve.

İftarda beslenme:

1. 1 kâse çorba, 1 porsiyon et (tavuk ya da balık), 1 porsiyon sebze yemeği, yarım su bardağı yoğurt, salata, 2-3 dilim ekmek.
   Veya:
2. 1 kâse çorba, 1 porsiyon et, 1 porsiyon sebze yemeği, salata, yarım su bardağı yoğurt, 5-6 çorba kaşığı pilav veya makarna, 1 kâse komposto.

Diyetisyen Aşkın Yüksel’in Ramazana özel diyet programı:

Sahur için diyet listesi:

1. 2 yumurtalı menemen, çay, 2 dilim kepek ekmeği, 1 meyve.
2. 1-2 kibrit kutusu kadar beyazpeynir, 5-6 zeytin, 2 dilim kepek ekmeği, 1-2 mevsim meyvesi.
   Veya:
3. 1 kâse yoğurt, 2 dilim tepsi böreği (4-5 kibrit kutusu kadar), 1-2 mevsim meyvesi. Tatlandırıcı ile hazırlanmış kuru kayısı veya erik kompostosu.

İftar için diyet listesi:

Çalışanlar kişiler için:

1. Hurma, zeytin veya su ile orucu açın. 1 kâse sebze veya mercimek çorbası, 1-2 dilim kepek ekmeği, 1-2 kibrit kutusu kadar beyazpeynir.
2. Yağsız peynirli tost, söğüş salata, 1 elma veya mandalina.
   Evde oruç açanlar için:
3. 1 porsiyon ızgara balık, 4-5 çorba kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği , 2 dilim kepek ekmeği
   Saat 21:00’de: 2-3 meyve, Komposto, Hafif sütlü bir tatlı.

Diyet Kabak Çorbası

Malzemelerimiz;

fındık yağı bir tatlı kaşığı

zeytinyağı bir tatlı kaşığı

beyaz soğan iki orta boy

sarımsak iki diş

acı kırmızı pul biber iki tatlı kaşığı

köri tozu iki çay kaşığı

karabiber bir silme çay kaşığı

bal kabağı (200 gram)

tavuk suyu  bir su bardağı

süt iki cay bardağı

 

Hazırlanışı;  200gram bal kabağımızı iyice temizliyoruz. Bal kabağımızı geniş bir tencereye koyarak  üzerini kapatacak kadar su koyuyoruz ve yumuşayıncaya kadar pişiriyoruz. Sonrasında Blendırdan geçiriyoruz. Ardından soğanlarımızı ve sarımsaklarımızı ince ince kıydıktan sonra malzemelerimiz zeytinyağı ve fındık yağı ile iki dakika kavurmadan çeviriyoruz ve baharatlarımızı ekliyoruz. Hazırladığımız bol bal kabağı püresine, tavuk suyunu yeteri kadar ekleyelim. Kısık ateşte 15-20 dakika kadar pişirdikten sonra tekrar blendırdan geçirerek incelmesini sağlıyoruz. Sütümüzü de çırptıktan sonra ekliyoruz ve çorbamız artık servise hazır.

PORTAKALLI PIRASA

Malzemeler;

1 adet  pırasa

2 baş soğan

3 taze havuç

1 çay bardağı pirinç

3 taze sıkılmış portakal suyu

su ve tuz

 

HAZIRLANIŞI: Havuçlarımızı ve pırasamızı jülyen, yani ince ve uzun parmak şeklinde  doğruyoruz. Tenceremize zeytinyağını döküp içerisinde soğanı soteliyoruz, sonrasında ise havucumuzu ve pırasamızı tencereye koyup kavurmaya işlemine devam ediyoruz. Taze sıkılmış portakalların suyunu  yemeğe ekliyoruz. Portakal suyu yeterli miktarda olduğu takdirde ekstra su koymaya gerek kalmaz. Tuzunu da ekledikten sonra  kapağını kapatarak kısık ateşte pişirme işlemine başlıyoruz. Yemeğimiz pişmeye yaklaştığında pirincini tencereye atıyoruz. Pirinç ve pırasa tam olarak piştiğinde altını kapatıyoruz ve artık diyet yemeğimiz hazır durumda.

ENGİNAR SALATASI (Patatesli)

Malzemelerimiz;

2 adet haşlanmış patates

1 yoğurt kasesi mısır

1 kase kornişon turşu

1 tutam maydanoz

Tuz

150 gram yoğurt

Zeytinyağı

Ek; Hardal ve Ketçap

 

HAZIRLANIŞI: Öncelikle enginarlarımızı tencereye özenle yerleştiriyoruz. Suyunu ekledikten sonra ve az miktarda zeytinyağını ilave ediyoruz. Tuzunu da ekliyoruz . Kapağını kapatarak pişirme işlemine başlıyoruz. Belli bir süre geçtikten sonra haşlanmış patatesleri iyice eziyoruz. İçine mısırları ve doğranmış şekildeki kornişonumuzu ilave ediyoruz. Devamında maydanozu ince ince kıyıp ekliyoruz. Az zeytinyağı ve tuz ekliyoruz ve harcı karıştırmaya başlıyoruz. Harcı iyice karıştırdıktan sonra yoğurdunu ekleyip karıştırıyoruz. Enginarlarımızı servis tabağına yerleştiriyoruz. Yoğurtlu ve patatesli harcımızdan enginarların sayısı kadar ve enginarlarımızın içlerini dolduracak miktarda toplar yapıyoruz ve enginarların üzerine düzgün biçimde oturtuyoruz. Sonraki işlemimizde yağlı kağıttan dondurma külahı şeklinde külahlar yapıyoruz ve külahların içerisini ketçapla hardalla dolduruyoruz. Salataların üzerinede hardal ve ketçap ilave ediyoruz. Tercihe göre roka koyarak servis edebilirsiniz.

Elmalı Kabak Diyet Tatlısı

Malzemelerimiz;

Yarım kilogram bal kabağı

1 adet elma

Esmer şeker (1 çay bardağı)

4-7 ceviz

Tarçın (1 tatlı kaşığı)

Hindistan Cevizi (1 tatlı kaşığı)

Kişi sayısına göre malzemelerimizin miktarını arttırabiliriz

Hazırlanışı;

Öncelikle kabaklarımızın kabuklarını soyup sonrada küpler şeklinde kesiyoruz.Ardından büyük bir tencereye soyup kestiğiniz kabakları  özenle diziyoruz. Üzerine bir cay bardağı esmer şekeri döktükten sonra bir gece boyunca bu şekilde bekletiyoruz. Aradan 1 gün geçmesini bekledikten sonra kabakları ertesi gün kısık ateşte yumuşayana kadar pişirmeliyiz. İyice yumuşadıktan sonra soğumasını bekliyoruz, soğuduktan sonra çatal yardımı ile güzelce eziyoruz. İçerisine de tarçın ve ceviz içi ekliyoruz.Elmalarımızı da soyup ince ince rendeliyoruz ve meyve sıkacağı yardımı ile suyunu çıkardıktan sonra kabağa ekliyoruz.

Buzdolabında 1 saat civarı beklettikten sonra hindistan cevizi ile hoş bir süsleme ile servis yapılmaya hazır

 

Kalorisi Az Mantarlı Tavuk Sote

Malzemelerimiz;

10-12 adet mantar

1 adet soğan

1 çay bardağı zeytinyağı

3 diş sarımsak

2 adet sivri biber

1 adet kırmızı biber

2 parça tavuk göğsü

Baharatlar

 

Hazırlanışı;

Soğanları ince ince yemeklik ve servis şeklinde doğruyoruz. Zeytinyağını biraz ısıttıktan sonra soğanları zeytinyağı ile iyice kavuruyoruz. Sote kesilen tavuk etlerini ekleyerek 5 dakika boyunca yağda iyice kavuruyoruz. Mantarları ince ince dilimleyip  yemeğe eklemede bulunuyoruz. Tenceremizin kapağını kapatarak 5-7 dakika boyunca pişiriyoruz. Sonrasında ise altını kapattıktan 5 dakika sonra artık diyet yemeğimiz  servise hazır.

Afiyet Olsun!!!

Fazla kilolardan kısa sürede kurtulmak, her kadının hayalidir. Ne var ki büyük heveslerle başlanan diyet programları, ancak birkaç gün uygulanır ve istenen hedefe ulaşılamadan yarım kalır. Bunun nedeni, çoğu diyet programının, günlük beslenme alışkanlıklarını son derece kısıtlayıcı kurallar içermesidir. Kısa sürede hızlı kilo vermek, bunu yaparken de, alışkın olduğu beslenme tarzını sürdürmek isteyenler için, Dukan diyeti diğer adıyla protein diyeti, en ideal diyettir. Son yıllarda, dünyanın pek çok yerinde uygulanan ve her zaman olumlu sonuçlar alınan Dukan diyeti, Fransız Doktor Pierre Dukan tarafından hazırlanmış bir diyet programıdır.

 

Dukan diyeti,diğer adıylaprotein diyetinin, en güzel yanı, uygulayanların, günlük yaşantılarında her hangi bir değişiklik yapmadan, kısa sürede istedikleri kiloya ulaşabilmeleridir.Dukan diyeti,protein diyetiuygulayanlar, protein bakımından en zengin 62 adet besin türünden istedikleri kadar tüketebiliyorlar. Dört ana evreden oluşan ve bu evrelerin sonunda, uygulayanları, istedikleri kilo hedefine ulaştıran Dukan diyetinin ayrıntılarını burada sizlerle paylaşıyoruz:

1- Dukan Diyeti Atak Evresi: Diyet programının en hızlı kilo kaybettiren bu ilk evresinde, 5 gün içinde 3,5 kilo zayıflamak mümkün. Verilmesi düşünülen kilo miktarına göre, 2 – 7 gün arası uygulanan atak evresinde, sadece protein içeren besinler tüketiliyor. Bunlar tamamı yağsız olmak üzere, dana eti, sığır eti, biftek, jambon, pirzola, tavuk, ördek hindi eti, kabuklu deniz ürünleri ve uskumru, sardalye, orfoz, alabalık gibi balıklar olabilir. Süt ürünleri de, yine yağsız olmak üzere, yoğurt, peynir, süt ve lor yenilebilir. Dukan diyetinin bu ilk evresinde, protein haricinde hiçbir besin maddesi tüketilmemeli. İçecek olarak ise, günde 2 litreye yakın su, şekersiz çay ve bitki çayları bol miktarda içilebilir.

2- Dukan Diyeti Seyir Evresi: Kısa sürede hızla kilo verilen birinci evrenin ardından, kilo kaybının daha yavaş olduğu seyir evresi gelir. Dukan protein diyetinin bu aşamasında, ilk aşamada uygulanan programa devam edilir. Ancak bu dönemde ek olarak, haşlanmış veya çiğ sebze tüketimine yer verilmelidir. Bunlar, yine Dukan diyetinin mimarı Doktor Dukan tarafından belirlenmiş 28 sebze türünden oluşmaktadır. Bu sebzeler, enginar, salatalık, kereviz, marul, yeşil fasulye, lahana, roka, mantar, patlıcan, karnabahar, kabak, ıspanak, havuç, brokoli, kuşkonmaz, şalgam, domates, bamya ve pancardır. Proteinli besinlerin yanında, adı geçen sebzelerin de istenildiği kadar tüketilebildiği bu evrede, hedeflenen kilo kaybı, beş günde yarım kilodur. İstenen kiloya ulaşana kadar devam eden seyir evresi, Dukan protein diyetinin, kalıcı kiloya ulaşılan en önemli dönemidir.

 

3- Dukan Protein Diyeti Teselli Evresi: Hedeflenen kiloya ulaşılan ikinci aşamanın ardından, kiloyu korumanın hedeflendiği teselli evresi gelir. Dukan diyetinin bu evresinde, 2. Ve 3. Aşamalardaki program uygulanmaya devam edilirken, haftada iki gün kutlama öğününe izin verilir. Haftada iki öğün, karbonhidratlı yiyecekler tüketilebilir. Günlük diyete 2 dilim ekmek ve meyve eklenebilir. Bu aşamanın uygulama süresi, kaybedilen kilo başına, on gündür. Örnek olarak, diyetin başlangıcından beri 4 kilo kaybedilmişse, teselli evresi 40 gün uygulanmalıdır. Verilen kiloların geri alınmaması adına, bu süre önemlidir.

4- Dukan Protein Diyeti Kararlılık Evresi: Başlangıçtan bu yana gösterilen azmin ve kazanılan başarının sonunda, normal yaşama dönme zamanı gelmiştir. Bu dönemde, Dukan diyetini uygulayanlar, artık istediklerini yeme içme özgürlüğüne kavuşmaktadır. Tek dikkat edilmesi gereken nokta, haftada bir gün, atak evresinin yani birinci aşamanın aynen uygulanması gerekliliğidir. Dukan Protein Diyetinin başarısının sırrı burada gizlidir.

 

Sağlıklı bir yaşam sürmenin en birinci kuralı, düzenli ve dengeli beslenmektir. Vücudun gelişmesi, hücre ve dokuların yapımı ve yenilenmesi, sindirim, solunum ve dolaşım sistemlerinin düzenli olarak çalışması, düzenli ve dengeli beslenme alışkanlığının edinilmesiyle mümkündür. Dengeli beslenme,vücut gelişimi için gerekli besin maddelerinin, içerdiği gıdalar yoluyla, gün içinde, yeterli oranlarda alınmasıyla gerçekleşir.  Beslenme dalında yapılan araştırmalar sonucu, insan sağlığı için gerekli elliden fazla besin maddesi olduğu tespit edilmiştir. Dengeli beslenme için, bu maddelerin neler olduğu, hangi besin türünde ne kadar bulunduğu ve her gün ne miktarda alınması gerektiği bilinmelidir. Biz burada sizlerle bu bilgileri paylaşarak dengeli beslenmenin nasıl sağlanacağını anlatacağız:

 

_ Proteinler: Hücrelerin ve dokuların yapımı ve yenilenmesinde önemli rol oynayan proteinler, vücut gelişimi ve sağlıklı bir yaşam için, her gün belirli miktarlarda alınması gereken besin öğeleridir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme için, günlük protein ihtiyacı, kilogram başına 1 gram olarak hesaplanmıştır. Yani 60 kg ağırlığındaki bir bireyin, günlük 60 gram proteini, yediği besinler aracılığıyla alması gerekir. Proteinler, daha çok hayvansal besinlerde ve kuru baklagillerde bulunur. Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta süt ve peynir protein bakımından zengin hayvansal gıdalardır. Kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur ve fındık da, protein içeren bitkisel kaynaklardır.

 

 

 

_ Karbonhidratlar: İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu enerji miktarının % 50 den fazlası, karbonhidratlar tarafından karşılanır. 1 gram karbonhidrat, 4 kalori içerir.  Karbonhidratlar, vücudun canlı ve dinç olması için gerekli olduğu gibi sinir sisteminin düzenli çalışmasında da etkili besin öğeleridir. En çok karbonhidrat içeren besinler, şeker ve unlu mamullerdir. Bunlardan başka, pirinç, bulgur, patates, kuru fasulye, bakla, barbunya gibi kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler de karbonhidrat bakımından zengin besin türleridir.

 

_ Yağlar: İnsan vücudunun bir başka enerji kaynağı da yağlardır. Vücutta depolanabilme özelliğine sahip olan yağlar, karbonhidratların yetersiz kaldığı durumlarda, vücut için gerekli enerjiyi sağlar. Hücrelerin korunması, hormonların sağlanması, yağda eriyen vitaminlerin sindirilmesi için, yağlara ihtiyaç vardır. Ayrıca, vücut ısısının korunması da, deri altında depolanan yağlar sayesinde olur. Yağların, bitkisel ve hayvansal olmak üzere iki ana kaynağı vardır. Bitkisel yağlar, zeytinyağı, ayçiçeği yağı, fındık, soya ve mısır özü yağlarıdır. Hayvansal yağlar ise, tereyağı, margarin, krema ve kaymaktır. Ayrıca, sakatatlar, kümes hayvanlarının derili kısımları, süt ve yumurta da hayvansal yağ içeren besinlerdir.

_ Vitaminler: Dengeli beslenmenin, en önemli ögelerinden biri de vitaminlerdir. Vücut fonksiyonlarının düzenli çalışması için, her gün yeterli miktarda vitamin alınması gereklidir. Vücut direncinin artması, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, kemik ve diş gelişimi, hücrelerin yenilenmesi, sinir sistemi ve hormonların çalışması için vitaminlere ihtiyaç vardır.

Kayısı, maydanoz, kuşkonmaz, marul, havuç ve domates A vitamini bakımından zengin besinlerdir. Portakal, limon, çilek, siyah üzüm C vitamini,  balık yumurta ve tereyağı D vitamini içerir. Kuru baklagiller, sakatatlar, unlu mamuller B vitaminleri,  ceviz, marul, tere, mısır ve yulaf ise E vitamini bakımından değerli besin kaynaklarıdır.

 

Sağlıklı ve uzun bir yaşam için, yeterli ve dengeli beslenmeliyiz. Dengesiz ve yetersiz beslenme vücut direncimizi azaltır, hastalıklara yakalanma olasılığımız artar ve şişmanlığın yanı sıra, kalp damar hastalıklarına, sindirim bozukluklarına sebep olabilir.

Dengeli beslenme ve diyet listeleri ile beslenme, bir arada yürütülebilir. Eğer kilo problemimiz varsa ve hem kilo verip hem de sağlıklı ve dengeli beslenmek istiyorsak, dikkat etmemiz gereken şeyler nelerdir? Bunları bilmemiz sağlığımız açısından önemlidir.

Bu açıdan bakıldığı zaman diyet, sadece kilo vermek için değil, sağlıklı bir şekilde beslenmek için de uygun bir yöntemdir. Ancak bilinçli yapıldığı takdirde yararlarını görebiliriz. Sağlıklı beslenmede, ana kural her besin türünü ihtiyacımız olan kadar tüketmektir. Karbonhidrat, yağ, protein, kalsiyum ve vitamin dengesi bozulmadan, ihtiyacımız kadar olanı yemek, yapılacak en doğru hareket olacaktır. Peki, bunu nasıl düzenleyebiliriz?

Beslenme tablosuna bakıldığında, günlük protein ihtiyacımız %40’dır ve bu proteini hayvansal ve bitkisel gıdalardan almamız mümkündür. %20 karbonhidrat, %20 meyve, sebze,yağ vekalsiyum içerikli gıdalar alarak günlük diyetimizi doğru bir şekilde yapmamız gayet basittir.

Ancak bu diyeti yaptığımız sırada, dikkat etmemiz gereken bazı önemli konuların üstünü çizmek iyi olacaktır. Örneğin karbonhidrat alımlarımızda yaptığımız seçimler çok önemlidir. Beyaz un yerine, kepekli unu seçmek bile, büyük bir fark yaratacaktır. Hazır gıdalardan kaçınmak, fazla şeker tüketmemek ve olabildiğince doğal beslenmeye özen göstermek, atacağımız ve hayatımız boyunca dikkat etmemiz gereken, ilk adımlar olmalıdır.

Son zamanlarda, sıkça adından bahsedilen İsveç diyeti, kilo vermede etkili bir diyettir. Ancak belirtilen konulara dikkat etmediğimiz takdirde de zarar verme riski vardır. Mesela bu diyet 35 yaş üzeri ve sağlık problemleri yaşayan kişiler için önerilmez. En fazla 13 gün uygulanabilen bu diyet, ikinci uygulama ile arasında en az üç ay olmalıdır. Bu diyetin en büyük özelliği, metabolizmayı hızlandırması ve dengeye sokmasıdır.

 

                İsveç diyeti kesin kuralları içeren bir diyet şeklidir.

 

-Belirtilenin dışında meşrubat kullanılmamalıdır,

-Bir günde en az iki litre su içilmelidir.

-Belirtilen oranın dışında şeker ve tuz kullanımı olmamalıdır.

-İstenirse, aynı gün için akşam ve öğle yemekleri yer değiştirebilir.

-Ölçü belirtilmemiş yiyecekler, istendiği miktarda yenebilir.

-Eğer bünyenize ağır gelir ise diyet listeleri 6. Günde bırakılıp 3 ay aradan sonra tekrar başlanabilir.

                 İşte İsveç Diyeti Listesi;

İlk Gün

Sabah    : Tek Şekerli Bir Fincan Kahve

Öğle       : 2 Adet Katılmış Yumurta, 1 Adet Domates, 1 Porsiyon Yağsız Ispanak( Haşlanmış)

Akşam   : 1 Dilim Biftek, Bol Limonlu Az Zeytinyağlı Yeşillik Salatası

 

2. Gün

Sabah    : Tek Şekerli Bir Fincan Kahve

Öğle       : 1 İnce Dilim Salam, 1 Porsiyon Yoğurt

Akşam   : 1 Dilim Biftek, Bol Limonlu Az Zeytinyağlı Yeşillik Salatası, 1 Meyve

 

3. Gün

Sabah    : Tek Şekerli Bir Fincan Kahve, 1 Küçük Dilim Ekmek (Kızarmış)

Öğle       : 1 Adet Domates, 1 Porsiyon Yağsız Ispanak( Haşlanmış), 1 Meyve

Akşam   : 2 Adet Katılmış Yumurta, 1 İnce Dilim Salam, Bol Limonlu Az Zeytinyağlı Yeşillik Salatası

 

4.Gün

Sabah    : Tek Şekerli Bir Fincan Kahve, 1 Küçük Dilim Ekmek (Kızarmış)

Öğle       : 1 Adet Katılmış Yumurta, 1 Rendelenmiş Havuç, Kibrit Kutusu Kadar Yağsız Beyaz Peynir

Akşam   : Yarım Portakalın Suyu, 1 Porsiyon Yoğurt

 

5. Gün

Sabah    : 1 Rendelenmiş Havuç (Limonlu)

Öğle       : Haşlanmış Balık (Limonlu Ve Tereyağlı Soslu)

Akşam   : 1 Dilim Biftek, Bol Limonlu Az Zeytinyağlı Yeşillik Salatası

 

6. Gün

Sabah    : Tek Şekerli Bir Fincan Kahve

Öğle       : 2 Adet Katılmış Yumurta, 1 Rendelenmiş Havuç

Akşam   : Derisiz Haşlanmış Tavuk (200 Gram), Salata

 

7. Gün

Sabah    : Şekersiz Çay

Öğle       : 1 Porsiyon Izgara Yağsız Et, Taze Meyve

Akşam   : Hiçbir Şey

Aynı listeyi ikinci haftada uygulayarak 13 güne tamamlamalısınız.

Düzenli spor yapıyorsunuz, düzenli besleniyorsunuz ama yine de yeterince hızlı zayıflayamıyorsanız bu yazıyı okumanızı tavsiye ederim. Önemsiz zannettiğimiz bazı küçük hatalar kilo verme sürecimizi yavaşlata ve ya durdura bilir. Bu yüzdendir ki, zayıflamamız engel olan bazı hataları bilmemiz bize fayda sağlayacaktır.

1. Fazla Karbonhidrat Alımı

Yüksek proteinli ve kısıtlı karbonhidratlı diyetlerin kilo verdirdiği birçok bilimsel araştırma sonucuna göre kanıtlanmıştır. Siz gün içinde aynı kalori miktar alsanız da kalorilerin büyük oranını karbonhidratlardan alıyorsanız kilo verme süreci yeterince hızlı olmayacaktır. Karbonhidrat alımını günlük maksimum 50 gram sınırında tutmak vücudumuzun keton üretmesine ve yağ yakımını hızlandırmasına neden oluyor. Karbonhidrat alımını mümkün oldukça sabah saatlerinde almaya özen gösterin. Sabah saatleri en aktif olduğumuz saatler olduğu için yağa dönüşmeden yakılacaktır. Günün diğer öğünlerinde protein ağırlıklı beslenmeye devam edin.

 

2. D Vitamini Eksikliği

Eğer ki, D vitamini eksikliğiniz varsa bu sizin yeterince hızlı zayıflamanızı engelleyecektir. Son bir araştırmaya göre tamamen aynı gıdalarla beslenen ve aynı fiziksel aktivitede bulunan kişilerin bir grubuna D vitamini desteği verilmiş diğerleri ise D vitamini almamışlardır. Sonuç olarak D vitamini ala grup diğer gruba göre 2 kilo fazla kilo vermiştir. D vitamini eksikliğini ölçtürmek için herhangi bir sağlık kuruluşunda kan testi yaptıra bilirsiniz. Özellikle kış aylarında yeterince güneş ışığına maruz kalmamamızdan dolayı birçok kişi D vitamini eksikliği yaşıyordur.

3. Gıda İntoleransı

Gıda intoleransı nedir? Misal olarak çok sağlıklı yiyecekler olan yumurta, süt, peynir eğer vücudumuz tarafından sindirilemiyor ise, vücudumuz bu yiyeceklerin içindeki proteinlere karşı tepki vermeye başlar. Bu olumsuz etki “Gıda İntoleransı” olarak adlandırılır ve vücutta kilo almadan, birçok kronik rahatsızlığa kadar olumsuz etkilere yol açabilir. Böyle bir sorununuz olduğunu düşünüyorsanız mutlaka bir sağlık kurumunda kan testi yaptırmanız gerekmektedir.

4. Spor Yaparken Yaptığımız Hatalar

Eğer spor salonuna gidiyorsanız sizin için bir program yazılmasını isteyin ve programa uyarak sporunuzu yapın. Programsız yapılan kardiyo ve ağırlık çalışmaları zayıflama sürecini yavaşlata bilir. Eğer sporu evde yapıyorsanız yine kendinize uygun bir programla devam edin. Bu yazıda yeni başlayanlar için bir program yazılmıştır. Dilerseniz bir göz ata bilirsiniz. http://ozgurlukicin.com/saglikli-yasam/daha-fit-daha-saglikli/

5. Günümüzün En Önemli Sorunu Stres

Çok fazla önemsemesek de aslında stres kilo almamıza neden ola bilir. Şöyle ki, aşırı stres altında kortizol hormonu salgılanır ve bu da kan şekerinin yükselmesine neden olur. Bu da fazla yemenize neden olur. Ayrıca uzun süre stres altına kalmak vücudun dengesinin de bozulmasına sebebiyet vermektedir.

 

1. Yumurta sağlıksızdır.

Yumurta sarısının yüksek oranda kolesterol içermesinden dolayı, kalp hastalıkları riskini artırdığı söyleniyor. Ama son araştırmalar gösteriyor ki, yumurta kandaki iyi kolesterolü yükseltiyor. Ve kalp hastalıkları ile hiçbir ilgisi yok. Yumurta çok besleyici ve sağlıklı bir besindir. Yüksek oranda antioksidan içeriyor. Ve diyet yapanlar rahatlıkla yumurta kullana bilirler.

 

2. Fazla protein tüketimi böbrekler için zararlı.

Araştırmalar gösteriyor ki, fazla protein tüketimi ve böbrek hastalıkları arasında bir ilişki yok. Ayrıca fazla protein tüketimi kemiklerimizi güçlendirerek kırılma ihtimalini en aza indiriyor.

 

 

3. Az yağlı yiyecekler sağlık için daha yararlı

Yağı azaltılmış yiyeceklerin başka bir tabirle diyet yiyeceklerin yağı az oluyor evet bu doğru. Ama yağını azalttıkları yiyeceğe lezzet katmak için, şeker, tatlandırıcılar ve mısır şurubu ilave ediyorlar. Tatlandırıcılar daha az kalorili olsa da, sağlığımız için birçok zararı vardır. Bunların arasında metabolik sendrom, kalp hastalıkları, şeker, depresyon vardır. Aynı zamanda belirteyim ki, birçok ülkede artık diyet yiyecekler yasaklanıyor.

4. Sık sık beslenmek

Evet, son araştırma az az sık sık beslenen kişilerin beynine doydum sinyali gitmediği için daha fazla acıktığını gösterdi. Ayrıca 2 ayrı grup yapılarak, bir gruba sık sık az az yemek verildi. Diğer gruba ise 3 kere ama doyana kadar yemek verildi. Ve sonuçta iki grubun metabolik hızı arasında gözle görülebilir bir fark olmadı. Ve son olarak sık sık yemenin sağlığımız için bazı zararlarının da olduğu açıklandı.

 

5. Yağlı yemekler kilo aldırır

Aslında tam olarak böyle değil. İlk başta şunu söyleyelim ki, yağlı yemek tüketen kişiler daha az acıkır, çünkü yağ doyurucu bir besindir. Ayrıca yağ insülin hormonunu artırmadığı yağ hemen yağ olarak depolanmaz. Şeker evet şeker karaciğerde metabolize edilerek direkt yağa dönüşüyor. Az karbonhidratlı bir diyet az yağlı bir diyete nazaran sizi daha fazla zayıflatır.