Günümüzde hem kadın hem de erkeklerin en çok şikayetçi olduğu sorunların başında kilo problemi gelir. Öyle ki her 10 kişiden 8’inin fazla kiloları ya da vücudunun belirli bölgesindeki fazla yağları ile başı derttedir. Fazla kilolardan diyet ya da egzersizler ile kurtulmak mümkünken, belirli bölgelerde biriken yağlardan kurtulmak daha zordur. Bölgesel yağlanma ve istenmeyen bölgelerde oluşan fazla yağlanmanın önüne geçmek için günümüzde en çok kullanılan yöntem, yağ aldırma yöntemidir.

Yağ aldırma yöntemi, fazla yağlardan kurtulmak için uygulanan en başarılı ve en kısa sürede sonuç veren yöntemdir. Bölgesel olarak uygulanabileceği gibi tüm vücuda uygulanabilen bu yöntem ile kısa sürede vücut güzelliğini bozucu fazla yağlardan kurtulmak mümkündür. Bölgesel yağlanmadan şikâyetçi olanların sıklıkla uyguladıkları yağ aldırma yöntemlerinden olan slim lipo, yaklaşık 1 saat süren ve kişinin 2-3 gün içinde tekrar sosyal hayatına geri dönmesini sağlayan bir yöntemdir. Genel olarak ağrı kesici ilaçlar ve istirahat ile operasyon sonrası rahat geçen bu yöntemde sadece yağ hücrelerine duyarlı lazer ışığı kullanılmaktadır. Bu lazer sayesinde uygulama bölgesindeki fazla yağların eritilmesi ve bölgenin incelmesi sağlanmaktadır. Bazı yağ aldırma yöntemlerinde vücudun bir bölgesinden alınan yağın farklı bir bölgeye enjekte edilmesi söz konusu olabilir. Bu durumda bölgesel yağlanmadan şikâyetçi olanların sıklıkla uyguladıkları yağ aldırma yöntemlerinden olan vaser liposuction yönteminin uygulanması gerekir. Vaser liposuction yönteminde ses molekülleri ile vücuttaki fazla yağların yok edilmesi sağlanır. Bu yöntemin en önemli özelliği, alınan yağların başka bölgelerde dolgu olarak kullanılabilmesi ve operasyon sonrasında hastalarda morarma ya da cilt bozukluklarının olmamasıdır. Her iki yöntem de birbirlerine benzer şekillerde uygulansa da aslında çok farklı  yöntemlerdir. Buna rağmen değişik türlerde uygulanan bu yöntemlerde liposuction fiyat farkı fazla bulunmamaktadır.

Siz de vücudunuzda belirli bölgelerdeki yağlardan şikâyetçi iseniz liposuction yöntemleri ile bu fazla yağlardan kısa sürede kurtulabilirsiniz. Diyet, egzersiz ya da diğer kilo verme yöntemlerine daha kısa sürede sonuç veren yağ aldırma yöntemleri gün geçtikçe daha fazla uygulanan ve daha fazla tercih edilen fazla yağlardan kurtulma yöntemleridir.

Bazal metabolizma hızı vücudun kendi ihtiyaçlarını ve faaliyetlerini sürdürmesi için gerekli olan minimum enerjidir. Bu vücudun bütün gün uyku halindeki harcadığı enerjidir.

1.Yağ kaybetmeli, kas arttırmalıyız.
2.Asla aç kalmamalıyız. Aç kaldığımızda metabolizmamız yavaşlar.
3. İyi yağlarla beslenmek, Glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek, kahvaltıyı atlamamak, sık sık beslenmek gerekli
4.Bol su içmek
5.Yeterli protein almak: Protein, kaslarımızı oluşturur. Yetersiz protein alımı metabolizmamızı yavaşlatır. Her öğünde protein almaya çalışın.
6.Yeterli lif almak.
7.Düzenli egzersiz yapmak.
8. Baharatlar: Metabolizmayı hızlandıran baharatlar zencefil, acı biber ve köridir.Tarçın, kan şekerini dengeler. Zencefil metabolizmayı hızlandırır, şişkinliği azaltır. Rezene, fazla suyu atar. Kekik, kolesterol düşürücü, yağ yakıcıdır. Biberiye dolaşım sistemini uyarır.

Eski yazılarımda bahsettiğim gibi birçok başarısız deneyimden sonra nihayet zayıflama yolumu buldum. Aslında zayıflamak için çok basit 3-4 kuralı bilsek yeterlidir. Karbonhidratı azaltacak, proteini artıracak, en çok yediğimiz öğün sabah en az yediğimiz akşam olacak, günlük aldığımız kalori, harcadığımız kaloriden % 10 ile %30 arasında az olmalı,  en az 2 litre su, bol hareket.

Benim de küçük çocuğum olduğu için zamanımın çoğunu ona ayırmak durumundayım. Ama o uyuduktan sonra 1 gün arayla bu programı uygulamaya başladım. Sıkılmamak için film izleyerek ya da sevdiğim programları izleyerek yapıyorum. Zamanın nasıl geçtiğinden bile haberim olmuyor. Sizlere de, denemenizi öneririm. Bu programla 3 ay içinde tamamen değişen arkadaşımı görmek beni motive etti. Kardiyo çalışmaları zayıflata bilir. Ama vücut geliştirme kasları sıkılaştırıp, şekillendirdiği için daha fit gözüküyorsunuz. Ben başlayalı 1 hafta oldu. Sonuçlardan 1 ay sonra size de bahsedeceğim.

Bu gün spor salonunda ölçüm yaptırdım. Ve vücut yağım %34 çıktı. Tabi ki, bu çok iyi bir rakam değil. Ama eskisine nazaran gelişme kaydettiğimi görmek, yağlarımın azalması ve kaslarımın artması beni çok mutlu etti. 1 ay sonra uyguladığım bu programın ne gibi etkileri olduğunu öğrenmek için yine bir ölçüm yaptıracağım. Onu da sizlerle paylaşacağım.

Sizlere okuduğum, araştırdığım, denediğim bazı bilgilerden bahsetmek istiyorum. Faydası olursa ne mutlu bana. Kardiyo zamanı kendimi yorgun hissettiğim için bu konuyu araştırdım biraz. Spordan önce nasıl beslenme ile alakalı iki farklı yaklaşım var. Bir taraf spordan önce basit karbonhidratla beslenmenin spor zamanı daha enerjik olmamızı sağladığını söylüyor. Diğer taraf ise yağ ve proteinle beslenmenin daha sağlıklı ve yağ yakmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Açıkçası ben hep proteinden yanayım ama bunu kendi üzerimde de denemek istedim. İlk başta spordan 2 saat önce karbonhidrat ağırlıklı beslendim. Evet, başta çok enerjiktim gerçekten ama kısa süre sonra üzerime bir ağırlık çöktü. Ve şekerimin düştüğünü hissettim. 2 gün sonra aksine etle beslendim ve 2 saat sonra sporumu yapmaya başladım. Arkadaşlar çok ciddiyim, yürüyüşten 20 dakika sonra bana öyle bir enerji geldi ki, o gün 2 saat çıkmadım salondan. Daha da 2 saat yapabilirdim. Bu yaklaşımın daha doğru olduğuna inanıyorum. Sizde kendi üzerinizde deneyin farkı göreceksiniz.

Şimdi gelelim bu yazıda https://ozgurlukicin.com/teknoloji-haberleri/hizli-kilo-vermek-icin-3-gunluk-su-orucu/  bahsettiğimiz 3 günlük su orucuna. İlk başta doktorumuzla konuştum. 3 günlük su diyeti yapmak istediğimden bahsettim. Ama benim migrenim olduğu için bana tavsiye etmedi. Çünkü açlık migren ağrılarını tetikliyormuş. Ama başka bir sorun olmadığı öğrendiğim için yapmaya karar verdim. Maalesef doktorun söylediği gibi migren ağrılarım başladığı için sadece 1 gün yapa bildim. Ama bu bir günde, bana ne oldu bilmiyorum. Ondan sonraki, 3 gündür kendimde hiç bitmeyen bir enerji hissediyorum. Sabah spor salonunda spordan sonra evdeki iş güç, çocukla uğraşmak, akşam yemek yapmak, siteyle ilgilenmek derken akşama hiç enerjim kalmazdı önceleri. Şimdi 3 gündür, gece oluyor hala hareket etmek için bahane arıyor oldum. Yani 1 günlük su ile açlık beni iyi yönde çok etkiledi. İlerde havalar ısındıktan sonra yine deneyeceğim. Çünkü, uzun zamandır böyle enerjik ve sağlıklı hissetmemiştim.

Böyle arkadaşlar, zaman buldukça yararlı gördüğüm konularda yazılar yazmaya devam edeceğim. Az da olsa katkım oluyorsa sizlere bu beni çok mutlu eder.

Meyvelerin faydaları

Vücudun önde gelen düşmanı olan kolesterol hiçbir meyvede bulunmamaktadır.

 

Meyvelerin kendi içerisinde bulunan doğal şeker vücudunuzun günlük şeker ihtiyacınızı da karşılayabilir.

 

Lif kaynağı olan meyveler vitamin ve mineral açısından da zengin besinlerdir.

 

Aç karnına tüketildiğinde sindirimi kolaylaştıran meyveler, yüksek miktarda antioksidan içerir.

 

Birçok meyve türü az kalorili olması ile diyet yapan kişilerin vazgeçilmez gıdaları arasında yerini alır. Ancak diyet sırasında kalorisi yüksek olan incir, muz ve üzüm gibi meyvelerden biraz ölçülü tüketmek gerekir.

 

Bazı meyvelerin faydalarını ve kalori miktarlarını da belirtecek olursak;

 

Kiraz

100gr kirazın kalori miktarı 70tir.

20 adet kirazda yaklaşık 25mg civarında antosiyan maddesi bulunur. Bu maddenin ağrıların kesilmesi için kullanılan aspirinden on kat daha güçlüdür. Güçlü bir ağrı kesici de diyebileceğiniz kiraz, kan şekerini ve kolestrolü düşürür. Vücuda antioksidan etkisi veren kiraz, vücuttaki olumsuzlukları yok eder ve nikotinin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Böbreklerin taş ve kum yapmasını önleyerek zamanla taşların veya kumun dökülmesine yardımcı olur. Kabızlık giderici bir meyve olmakla birlikte vücutta oluşan sivilceler için de iyi derecede etki edebilmektedir.

 

Üzüm

100gr üzümün kalori miktarı 65tir.

Sindirimi kolaylaştıran üzüm kansızlığı giderir ve karaciğerin temizlenmesine yardımcı olur. Böbreklerin de çalışmasını sağlayan üzüm kalp atışını düzenlemektedir. Bebeklerin gelişiminde de faydalı olan üzüm özellikle siyah üzüm olarak tercih edildiğinde hücrelerin yenilenmesine de yardımcı olmaktadır.

 

Şeftali

1 adet orta boy şeftalinin kalorisi 42dir.

Kalp rahatsızlığı ve kansere karşı koruyucu etkisi bulunan şeftalinin sindirim sistemindeki etkisi ile hazmı kolaylaştırır. İdrar söktürücü etkiye de sahip şeftali, böbreklerin ve safra kesesinin düzenli çalışmasını sağlamaktadır.

 

Kayısı

1 adet kayısının kalorisi 15tir.

Kansızlığı giderdiğini gibi kemik erimesinin önlenmesinde de faydalıdır. 2-3 adet ve özellikle aç karnına yenen kuru kayısı hem sindirime etki eder hem de cildin canlanmasına katkı sağlar. Sakinleşmenize yardımcı olacak kayısının kalp ve katarakt hastalıklarında da önleyici etkisi bulunmaktadır. Ayrıca cildinizin daha sağlıklı ve güzel görünmesi için kayısı tüketmeniz gereken meyveler arasında yerini alır.

 

Ananas

1 kalın dilim ananasın kalorisi 43tür.

Vücuttaki bakteri ve parazitlere karşı savaşan ananas vücudun iltihaplanma riskini azaltır ve yaraların daha çabuk iyileşmesine katkı sağlar. Ayrıca sindirimi kolaylaştırıcı etkisi de bulunmaktadır.

 

İncir

1 adet orta boy incirin kalorisi 37dir.

Kemik yoğunluğunu arttıran incir enerji verir ve bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar. Yüksek kan basıncının düşmesine de yardımcı olan incir cinsel gücün ve isteğin de artmasını sağlamaktadır.

 

Elma

1 adet orta boy elmanın kalorisi 63tür.

Özellikle cildin parlak ve güzel görünmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve öksürüğe iyi geldiği gibi sindirimin kolaylaşmasını sağlar. Elma böbreklerin temizlenmesine yardımcı olur ve yüksek tansiyonu düşürücü etkiye sahiptir. Bağırsak parazitlerin ortadan kaldıran elma uykusuzluğa ve baş ağrısına da iyi gelmektedir. Ayrıca kan şekerini elma ile dengede tutabilirsiniz.

 

Muz

1 adet muzun kalorisi 105tir.

İshalin giderilmesine yardımcı olan muz, yüksek tansiyonu dengeleyerek uyku probleminin giderilmesine katkı sağlamaktadır. Ülser yaraları tedavisinde yardımcı etki üstlenir. Kolestrolü düşürdüğü gibi migren ağrılarında da etkilidir. Eklemlerdeki iltihaplanmaları tedavi edici bir özelliğe de sahiptir.

 

Portakal

1 adet portakalın kalorisi 60tır.

Kış aylarında soğuk algınlığı ve gripten korunmaya yardımcı olan portakal, kalp hastalığı ve felç gibi durumlarda da koruyucu etkiye sahiptir. Tansiyonun dengelenmesinde etkilidir ve karaciğerin düzenli şekilde çalışmasına olanak sağlar. Bağırsak gazlarını ve parazitlerini ortadan kaldırır. İçeriğinde bulunan potasyum maddesi cildin kırışık oluşumunu engellemektedir.

 

Daha birçok meyvenin vücuda saymakla bitmeyecek faydaları bulunmaktadır. Birkaç meyvenin de burada yalnızca kalori miktarlarını belirtecek olursak;

 

1 adet kivi 46 kalori

 

100gr vişne 50 kalori

 

1 adet greyfurt 50 kalori

 

100gr çilek 30 kalori

 

1 adet küçük boy armut 82 kalori

 

100gr kavun 26 kalori

 

100gr karpuz 30 kalori

 

Özellikle sağlıklı yaşamı bir hayat tarzı olarak benimseyen kişilerin dikkat ettikleri kalori miktarı meyveler konusunda yukarıdaki yazıda belirtilmektedir. Diyet esnasında bolca tüketmeniz gereken meyvelerin kalori miktarlarını da göz önünde bulundurarak daha bilinçli şekilde meyvelerin tüketimini gerçekleştirebilir ve sağlıklı yaşam adına adımlarınızı daha doğru atabilirsiniz.

 

Merhabalar arkadaşlar. Size bire uygulama önermek istiyorum. Günlük yediğiniz yemeklerin kaç kalori yaptığını kolayca hesaplayarak kalori takibi yapabilirsiniz. İdeal Kilonuzu hesaplaya bilirsiniz. Aynı zamanda zayıflama sürecinizi kaydederek başarınızı gözle görülür şekilde takip edebilirsiniz. Bu uygulamada binlerce besinin kalori miktarı var. Aynı zamanda hangi aktivite ne kadar kalori yakar bunu da kolayca hesaplaya bileceksiniz. Benim çok işime yaradı. Sizlerin de seveceğinizi umuyorum. Fat secret uygulamasının en sevdiğim yanı çok hızlı ve stabil çalışıyor olması. Akıllı telefonlarda ve tablette kullana bilirsiniz. Sağlıcakla ve hoşça kalın.

UYGULAMAYI BU ADRESTEN İNDİRE BİLİRSİNİZ

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fatsecret.android

Lahananın zayıflatıcı etkisi ve en iyi zayıflama yöntemlerinden birisi olduğu bilinmektedir. Lahana kürü, beyaz lahana yapraklarının kaynatılması sonucu elde edilen bir içecektir.
Lahana kürünün zayıflamada kullanılması için ciddi bir sağlık probleminizin olmaması gerekir. Ayrıca emziren annelerin lahana kürü kullanması uzmanlar tarafından önerilmemektedir. Uzmanlar, anneleri lahananın süt kokusunu değiştirerek bebeğin emmemesine yol açabileceği konusunda uyarmaktadırlar.
Zayıflatan lahana kürü nasıl yapılır?
Lahana kürü için malzemeler:
* 100 gram lahana yaprakları
* 2 su bardağı Su
Bir tencereye iki su bardağı  suyu koyup üzerine 100 gr yani yaklaşık 3-4 iri yaprak lahanayı ekliyoruz. Lahana kürünün  ağzı kapalı bir şekilde 7 dakika pişmesi gerekiyor. Yalnız kokusu biraz ağır olduğu için isterseniz içine limon sıkarak aroma verebilirsiniz. Kokuya katlanmaya çalışın, sonunda inanılmaz farkı görürsünüz. Özellikle vücudunuzda ki ferahlık ve hafifliği hissedeceksiniz. Uzun zaman devam edilmesi gereken bir uygulamadır.

Lahana Kürü Nasıl Uygulanır?

* Lahana kürü ilk hafta, 5 gün, sabah ve akşam olmak üzere 2 su bardağı içilmelidir.
* İkinci haftaya gelindiğinde her gün için 1 su bardağı,
* Üçüncü hafta bir gün arayla 1 su bardağı,
* Dördüncü hafta üç gün arayla 1 su bardağı,
* Beşinci hafta yalnız 1 su bardağı tüğketilmelidir.
* Altıncı hafta lahana kürüne ara verilir ve devamında yani yedinci haftada 1 su bardağı içerek kür tamamlanır.

Lahana Kürünün Faydaları Nelerdir?
Lahana kürünün faydaları saymakla bitmez. Bir kaç hafta sonra selülitlerinizin azaldığını görürsünüz. Ayrıca vücudu zararlı toksinlerden arındıran gayet güçlü bir antioksidan özelliği vardır. Kolon kanserini önlemede yardımcı olur.
Kürü hazırlarken her gün için taze hazırlanması gerektiğini unutmayın.

          İştahımızın ardındaki gizemin ne olduğu, zayıflama çabasında olan birçoğumuzun aklını sürekli kurcalamış bir sorudur. Sürekli olarak yapılan diyetlere rağmen bir süre sonra verdiğimiz kiloları geri almamız, bu süreçte “neden bu kadar iştahlıyım?” sorusunu ister istemez kendimize sormamıza neden olur.

          Gerek iştahımız gerek beslenme alışkanlıklarımız, aslında kilolarımızın altında yatan nedenledir. Bunlara modern yaşam biçimi, hareketsizlik ve ayaküstü yemek kültürü de eklenince fazla kiloların, sadece bizim değil, çağımızın da en büyük sorunlarından biri olduğu ortadadır. Kilolarımızdan kurtulmak için öncelikle, aşırı iştaha neyin neden olduğunu bulmamız gerekir.

          İştah, aşırı yemek yeme isteği olarak tanımlanabilir. Özellikle günümüzde fazla kiloların ana nedeni iştahımızdır. Sürekli olarak “doymama hissi” bizleri, midemizde boş yer bırakmayacak şekilde yemek yemeye zorlar. Her kültürde yemek yeme amacı birbirinden farklı olsa da bu, fazla kilolarımızı açıklamak için yeterli olmamaktadır. Peki, neden bu kadar iştahlıyız? İştahlı olmamızın nedeni bize her ne kadar midemiz gibi gelse de, iştaha neden olan şey büyük oranda aç kaldığımızda salgıladığımız hormonlardır. Midemiz boşken vücudumuz “girelin” isminde bir hormonu kanımıza salgılar. Girelin adlı hormon, yağ dokumuzda azalmaya neden olur ve bu yüzden vücudumuz insulin ve leptin hormonu salgılamaya başlar. Aslında iştahın öyküsü de bu noktada yazılmaya başlar.

Beynimizin açlıkla ilgili bölgesine “lateral hipotalamus” adı verilir. Salgılanan insulin ve leptin, beynin bu bölgesini uyararak acıkmamıza neden olur. Ancak bu normal bir açlık hissidir. Normalde midemiz dolduğunda bunun sinyalleri omurilik soğanımıza ulaşır ve yemek yemeyi bırakırız. Fakat bazı durumlarda, doymamıza rağmen yemek yemeye devam ederiz. Bunun nedeni, lateral hipotalamusu olumsuz etkileyen nöronların varlığıdır. Bunların başlıcası, beynimizin binlerce yıldır değişime kapalı kalmış, ilkel duygularımızla ilgili bir bölgesine yakın olan GABA nöronlarıdır. Bu nöronlar biz tok olsak bile yemeyi sürdürmemize neden olurlar. Şayet, ileride yapılacak araştırmalarda bu nöronlarla iletişimi kesecek bir yol bulunabilirse obezite, aşırı kilo, aşırı iştah gibi sorunlarımız tarihe karışabilir.

          İştahın ardında ne var? sorusuna bir yanıt bulabilmek için yapılan çalışmalar sırasında, doyma hissini daha güçlü hissetmemizi sağlayacak bir yöntem de ortaya çıkmıştır. Bu yöntem, yemeğimizi yerken yemeğimizi küçük parçalar halinde, yavaş ve yemeğe odaklanarak yediğimizde, beynimize doyma sinyalinin çok daha hızlı ve güçlü ulaştığıdır. Şayet konuşarak ve hızlı yemek yediğimiz durumlarda ise, beynimiz doyma sinyalini daha uzun sürede fark etmekte ve bu da daha çok yememize neden olmaktadır.

Diyet Bir Çözüm mü?

          Diyetin bir çözüm olup olmaması aslında diyeti nasıl yaptığımıza bağlı. Diyet yaparken en önemli konu aç kalınmaması gerçeği. Bunun nedeni, aç kaldığımızda vücudumuzun girelin hormonu salgılaması ve bunun da iştaha neden olmasıdır. Bu yüzden, fazla kilolarımızdan kurtulmak için tabaklarımızdaki yemek miktarını yavaş yavaş azaltmak ve bu miktarlarla doymaya alışmak sağlıklı bir çözüm yoludur.

Etiketler: İştah, Neden iştahlıyız, İştahın ardındaki gizem, Diyet çözüm mü, Aşırı kilo, Obezite,  Doymama hissi, Açlık, GABA nöronları, Girelin hormonu, insulin

Merhabalar. Bu yazıda spor salonuna gitmeden sadece 2 dambıl la evde hem yağ yakmak hem de fit bir vücuda sahip olmak için uygulayacağımız bir programdan bahsedeceğim.

Vücut geliştirme bize ne gibi yararlar sağlar?

1. Kilo verdirir
2. Daha fit görünürüz
3. Yağlanmaktan korkmadan daha fazla yiye biliriz
4. Yaşlanmayı geciktirir
5. Kemikleri güçlendirir

 

UYARI: Bu programı uygulamadan önce mutlaka ağırlık çalışmaları için bir sağlık sorununuzun olup-olmadığını doktorunuza danışın.

Şimdi gelelim esas konuya. İlk başta spora başlayacak olan her kesin bilmesi gereken bazı kurallara bakalım.

• İster kardiyo ister ağırlık çalışmaları olsun, tok karına spor yapmayın. Spora yemekten en az 2 saat sonra başlamalısınız.
• Ağırlık çalışmalarına başlamadan önce 10 dakikalık ısınma hareketlerini mutlaka yapın. Bunun için hafif tempolu koşu, ip atlama, bisiklet süre bilirsiniz.
• Nefes alış-verişinize dikkat edin. Ağırlıkları kaldırdığımız zaman nefesimizi veriyoruz, indirdiğimiz zaman ise nefes alıyoruz.
• İlk başta hafif ağırlıklara başlıyoruz. Zamanla ağırlıkları artıra biliriz.
• Ara ara az miktarda su içmeyi unutmayın
• Spordan sonra fazla zaman kaybetmeden mutlaka protein ağırlıklı beslenin (en geç 2 saat içinde yemek yememiz gerekiyor yoksa kas yıkımına uğrarız)
• Ağırlık çalışmalarımızı 1 gün arayla yapmak yeterli olacaktır. (kardiyo yapmakta sıkıntı yok her gün kardiyo yapmaya devam ede bilirsiniz)
• Her setten sonra 1 dakika dinlenin
• Ağırlıkların düşme ihtimaline karşı spor ayakkabısı giyin

Eğer ilk defa ağırlık çalışmaya başlıyorsanız 1-2 kiloluk dambıllarla başlaya bilirsiniz. Daha sonra zamanla ağırlığı artırırsınız. 3 ay gibi bir sürede vücudunuzu nasıl şekillendiğinin kendiniz şahidi olacaksınız.

 

BACAK KASLARI İÇİN

Yarım çömelme 4×12

Adımlama 4×8

Kırık dizle doğrulma 4×8

Parmak ucunda yükselme 2×10

BEL VE KARIN KASLARI İÇİN

Dizleri karına çekme 3×15

 

Süpermen 2×8

Yarım mekik 3×10

 

OMUZ KASLARI İÇİN

Omuzdan dambıl kaldırma 4×8

 

Dambıl öne itme 4×8

 

Dambıl yana itme 4×8

 

Trapez dambıl çekişi 2×10

 

GÖĞÜS KASLARI İÇİN

Şınav 4×12

 Eğer bu zor geliyorsa böyle de yapa bilirsiniz.

Dambıl kaldırma 4×12

 

KOL KASLARI İÇİN

Ayakta dambıl kaldırma 4×8

Enseye dambıl indirme  4×8

 

SIRT KASLARI İÇİN

Eğilip dambıl kaldırma 4×12

 

 

 

 

 

Merhabalar arkadaşlar. Bu yazıda diyet yapanlara daha çok fayda sağlayacak gıdalardan bahsedeceğim. Ama şunu belirtmeliyim ki, gıda ne kadar sağlıklı olursa olsun, günlük harcadığınız kaloriden fazla kalori alırsanız kilo almaya devam edeceksiniz. O yüzden mutlaka ortalama da olsa günlük ne kadar kalori harcadığınızı hesaplayın. Kilonuzu korumak istiyorsanız o civarda kalori almanız yeterlidir. Zayıflamak istiyorsanız günlük gereken kaloriden %10-%30 az kalori alın. Nasıl hesaplanır. Misal olarak ben günlük 2000 kalori harcıyorum. Zayıflamam için en fazla 1800 en az 1400 kalori almalıyım. Daha az kalori sağlığımız için tehlikelidir aynı zamanda metabolizmamızı düşürür ve diyet bittikten sonra verdiğimiz kiloları geri alırız. Şimdi gelelim sağlıklı besinlere.

• HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI

Hindistan cevizi yapı yemek pişirmek için en ideal yağ. Zeytinyağı ve fındık yağı gibi Hindistan cevizi yağı da ısıya dayanıklıdır. Bu yüzden ısıya maruz kaldığında kötü yağa dönüşmüyor. Büyük oranda MCT asitleri içerir. MCT anne sütünde bulunan bir yağ asididir. Kilo verdirici ve metabolizma hızlandırıcı özelliği vardır. Hindistan cevizi yağı 12 karbon laurik asit içerir ki, bu da bakteri, virüs, ve mikropları öldürmekte işe yarıyor.

• YUMURTA SARISI

Evet, benim favori yiyeceğim yumurta. Uzun zaman yumurta sarısı kolesterol içeriyor diye diyet listelerinde yer almıyordu. Ama son yapılan araştırmalar yumurtanın en sağlıklı besin türü olduğunu gösterdi. Yumurta birçok besin öğesi içeriyor ki, bu da çok az gıdada rastlanıyor. 1 orta yumurtada 7 gram protein, Lutein ve zeaxanhtine antioksidanları, A,B2,B12, fosfor, demir ve birçok başka vitamin ve mineraller içeriyor.

• SARIMSAK

Ben şanslı insanlardanım ki, sağlıklı yiyecekler damak tadıma uyuyor. Evet sarımsak da en sevdiğim yiyeceklerden bir tanesidir.  Sarımsağın önemli birkaç özelliğini anlatayım. Antibakteriyal, antibiotik, antiseptik özellikleri yanı sıra , astım rahatsızlıklarına, bademcik, romatizma ve eklem enfeksiyonlarına, öksürük ve bronşite iyi geldiği bilinmektedir.

• KARALAHANA

Hem az kalorili hem de yüksek besin içeren gıdadır. 100 gram karalahanada 50 kcal vardır. Kalsiyum ve potasyum yönünden zengin olması dışında günlük K1, C, A vitaminleri ihtiyacınızdan fazlasını içeriyor. Aynı zamanda kansere karşı özelliği olmasını söyleyen araştırmacılar da var.

• YABAN MERSİNİ

Çayı şekersiz ve ya tatlısız içemiyorsanız yaban mersini kurusunu öneriyorum. Tat olarak çok tatlı olsa da, fazla kalori içermeyen bu gıda birçok önemli besin içeriyor. Yaban mersini yüksek miktarda anti-oksidan içeriyor. Ve bir araştırmada kolesterolü düşürdüğü de gözlemlenmiştir.

• SOMON BALIĞI

OMEGA 3 yönünden zengin yağlar içeriyor. Doktorlar haftada 2 kere balık yemenin sağlığımız için faydalı olacağını ve omega 3 ihtiyacımızın büyük ölçüde karşılanacağını söylüyor. Balık yemenin hafızaya da iyi geldiğini gösteren bazı araştırmalar var. B1, B3, B12, B6 vitaminleri yönünden zengindir.

 

Merhabalar arkadaşlar. Açıkçası ben böyle başlıkları gördüğümde sağlıksız olduğunu düşünerek pek dikkate almazdım. Şok diyetlerin her nedense bir zararının olacağı kanısındaydım. Aynı zamanda metabolizmayı zayıflattığı gerekçesiyle verdiğim 1-2 kiloyu da fazlasıyla geri geleceğini düşünürdüm. Ama “The Telegraph” gazetesinde yayımlanan bir makaleye göre Güney Kaliforniya Üniversitesindeki bilim adamlarının yaptığı son çalışmalar 3 günlük açlıkların vücudumuz için birçok yararı olduğunu gözlemlemişler.

Makalenin özetini size anlatacağım. Ama ondan önce bizzat kendimin yaşadığım olayı anlatmak istiyorum. 7-8 yıl öncesinde daha zayıflama veya sağlıkla alakalı bir sorunumun olmadığı zamanlarda dayım 5 günlük açlık yapmıştı. Açlığa başlamadan önceki bir gün sadece sebzeyle beslenmişti. Akşam bağırsak temizliği yapmıştı. Ve açlıktan çıkınca hafif sebze ve meyve suları, yoğurtla devam etmişti. 1-2 gün sonra normal yeme düzenine dönmüştü. O zamanlar O Rusyalı bir bilim adamının kitabından yararlanmıştı. Kendisinin anlattığına göre hayatında hiç olmadığı kadar güçlü ve sağlıklı hissediyordu. Aynı zamanda görüntü olarak da gerçekten yüzüne bir gençlik gelmişti sanki. Bunun yanında farklı tedaviler denemesine rağmen bir türlü kurtulamadığı cilt hastalığından da kurtulmuştu. Dayım bize de sürekli kısa süreli açlık yapmamızı öneriyordu ama o zamanlar pek dikkate almamıştım açıkçası.

Şimdi gelelim yeni bilimsel araştırmanın sonuçlarına. Bu sonuçlara göre kısa süreli açlıklar bağışlık sistemimizin yenilenmesine neden oluyor. Bağışlılık mekanizmamıza sanki bir reset atmış oluyoruz. Vücudumuzu aç bırakmak kök hücrelerimizi tetikleyerek yeni akyuvar üretilmesine yol açıyor. Yalnız şunu da belirteyim su oruçları metabolizmayı yavaşlatması gerekçesiyle birçok diyetisyen tarafından eleştirilmiyor değil. Ama bana göre 3 günde hafif yürüyüşlerle ve aerobik hareketlerle metabolizmamızın yavaşlamasının biraz önüne geçe biliriz.

Üç günlük açlığın hatta hasta ve yaşlı kişilerde de bağışıklık sisteminin yenilenmesinde önemli derecede katkısı olduğunu düşünüyorlar. Örneğin kanser hastalarının kemoterapi sonrası çökmüş olan bağışıklık sistemleri 3 günlük açlık kök hücrelerindeki bir düğmeyi aktif hale getirerek vücudun bağışıklık sisteminin kendini yenilemesine sebep oluyor.

Ve beni en çok etkileyen nokta: VÜCUT BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ SIFIRLAMAK İÇİN GEREKSİZ GÖRDÜĞÜ HASARLI DOKULARI YOKEDEREK BUNDAN ELDE ETTİĞİ MALZEMEYLE YENİ BAĞIŞIKLI SİSTEMİNİ ELDE EDİYOR.

Bu araştırmaya göre deney amaçlı 6 ay gibi bir zaman aralığında insanlar 3 gün boyunca su orucu tuttular. Ve sonuç şaşırtıcıydı. YAŞLANMA VE KANSER RİSKİNİ artıran hormon olarak bilinen PKA enziminde azalma görüldü. Vücudumuz açlık zamanı daha uzun süre kıtlık olabilir korkusuyla kendisine gereken enerjiyi ilk başta hasarlı olan hücreleri kullanarak elde ediyor.

Deneyler hem hayvanlar hem de insanlar üzerinde aynı sonucu vermiştir. 3 günlük orucun kemoterapi alan hastalarda da kemoterapinin kötü etkilerinin büyük oranda azaltmıştır. Bu bilgiyi USC Norris Kanser merkezi asistan profösör Tanya Dorff vermiştir.

UYARI: Araştırmanın yazarları 3 günlük açlıkların mutlaka bir doktor kontrolünde yapılması gerektiğini söylüyorlar.

 

 

Cevap: tabi ki, evet çalışmalı. Ne yazık ki, kadınlar arasında yanlış bir kanı oluşmuş ki, ağırlık çalışırsam kaslanırım, erkek gibi olurum. Bu tamamen yanlış bir düşüncedir. Böyle bir düşüncenin oluşmasında bana göre en büyük etken vücut geliştirme yarışmalarına katılan bayanlardır. Bunu bilmeliyiz ki, o bayanlar o kasları geliştirmek için yıllarca uğraşmış ve bir sürü hormon ve ilaçlar kullanmışlar. Yani, ilaçsız, hormonsuz ne kadar ağırlık çalışırsanız çalışın erkeksi bir görünüm oluşmayacaktır.

DİKKAT. AĞIRLIK ÇALIŞMALARINA BAŞLAMADAN ÖNCE MUTLAKA BU ÇALIŞMALAR İÇİN HERHANGİ BİR SAĞLIK SORUNUNUZUN OLUP OLMADIĞINI DOKTORUNUZA SORUN.

 

BAYANLAR NEDEN AĞIRLIK ÇALIŞMALI?

AĞIRLIK ÇALIŞMANIN FAYDALARI NELERDİR?

• YAĞ YAKIMI.

Kardiyo çalışmalarının aksine, ağırlık çalışması bittikten sonra, kaslarımız dinlenme zamanında dahi yağ yakımına devam eder. Genel olarak, ağırlık çalışmaları kas kitlemizi artırdığı için, vücudumuz eskisine nazaran daha fazla kalori yakmaya başlar. Fazla kaslı sporcular normal insanlara göre çok yerler. Bunun nedeni onların daha kaslı olmasıdır. Ne kadar fazla kas, o kadar çok kalori harcama.

• GÜÇLÜ KALP.

Son araştırmalara göre kardiyo çalışmaları gibi, ağırlık çalışmaları da kalbi güçlendirir. Hatta bir araştırmada ağırlık çalışmalarının hipertansiyon hastalarına iyi geldiği gözlemlenmiştir.

• DAHA FİT GÖRÜNÜM.

Kas kütleniz artar, yağ kütleniz azalır. Böylece daha sıkı bir görünüm elde edersiniz. Kaslar ağırlık olarak fazla gelir ama daha az yer kaplar. Yağlar ise aksine daha hafif ama daha fazla yer kaplar.

• OSTEOPOROSİS (KEMİK ERİMESİ) RİSKİNİ AZALTIR.

Bildiğimiz üzere Türkiye’de kadınlar arasında kemik erimesi sorunu çok yaygındır. Hele de, orta yaşlardan sonra bu risk gittikçe artıyor. Ağırlık çalışmaları zamanı, kemiklerimiz zorlandığı için daha yoğun ve daha güçlü oluyor.

• METABOLİZMA HIZLANIR.

Kardiyonun aksine sadece aktivite zamanı değil, gün içerisinde metabolizmanın hızlı çalışmasını devam ettirmeye yarıyor. Metabolizmamız ne kadar hızlıysa o kadar çok kalori yakarız.

• İNSULİN DİRENCİ RİSKİNİ DÜŞÜRÜR.

Ağırlık çalışmaları insülin hassasiyetini artırdığı için kaslar şekeri daha iyi kullanır. Kan şekeri yükselmez.

Merhabalar arkadaşlar. Dün söz verdiğim gibi aç kalmadan nasıl zayıfladığımı detaylı şekilde anlatacağım. Hem de uzun uzun diyet listelerine gerek duymadan. Tam 75 kiloyla başladım zayıflama sürecime.

1. İlk başta kaç kilo fazlam olduğunu öğrendim. Benim ideal kilom 54. Yani tam tamına 21 kilo fazlam var. Buradan ideal kilonuzu öğrene bilirsiniz. http://ozgurlukicin.com/saglikli-yasam/ideal-kilo-hesaplama/ (not: belirtmekte fayda vardır ki, bu araçlarda sapmalar ola bilir. Yani 65 kiloluk bir kişi kas oranı fazlaysa fit görünüşlü yağ oranı fazlaysa kilolu gözüke bilir. Hem metabolizma hızınızı hem yağ kas oranınızı öğrenmek için herhangi bir sağlık kurumunda veya spor salonunda ölçüm yaptıra bilirsiniz. Ben spor salonunda yaptırmıştım)
2. Günlük kaç kalori yaktığımı hesapladım. Benim hayatım fazla haraketli olmadığı için günlük ihtiyacım 1800 kalori. (Bunu hesaplamak için uygulamalardan veya sağlık kurumlarında ölçüm yaptırarak öğrene bilirsiniz. )
3. Şimdi gelelim benim zayıflamam için kaç kalori açığım olmalı. Bunu hesaplamak için şöyle bir yöntem var. Günlük ihtiyacım olan kalorinin yüzde 10 ila yüzde 30 arası kalori açığı olmalı. Benim durumumda ben 300 kalori az almaya karar verdim. Yani 1500 kalorilik bir diyet uyguladım.
4. Günlük yediklerimi her seferinde hesaplayıp yazmamak için yediklerimi miktarı ile akıllı uygulamaya kaydedip kolayca hesaplıyordum.
5. BENİM ZAYIFLAMA YÖNTEMİMİN EN CAN ALICI NOKTASI: sabah kahvaltısında canımın istediği her şeyi yiyorum. Hiçbir kısıtlama yok. Ekmek, lavaş, tatlı, çikolata, patates kızartması, peynir, kaymak, bal ve s. Ama şunu belirteyim ne kadar çok yesem de zaten 700-800 kaloriyi geçmiyor. Sabah kahvaltısını ne kadar erken yapsanız metabolizma o kadar erken hızlanmaya başlayacak. Sabah saatleri en çok hareketli olduğumuz zaman olduğu için, yediğimiz hiçbir şey depoya gitmiyor.
6. Dikkat ettiğim öğünler öğlen ve en asası akşam yemeği. Sabah doyuncaya kadar yediğim için öğlen fazla acıkmıyorum. Öğlen yemeğimde kesinlikle ve kesinlikle un, şeker, nişasta içeren yiyecekler yemiyorum. Daha çok protein ve sebze ağırlıklı yiyorum. Akşam yemeğinde yine aynı şekilde protein ve sebze yiyorum
7. Benim akşam yemeği için favorim: brokoli haşlaması ve sarımsaklı yoğurt. 1 büyük brokoliyi haşlıyorum üzerine de 1 kâse sarımsaklı yoğurt. Hem çok sağlıklı hem az kalorili hem de doyurucu.
8. Arada canım istediğinde 1 bardak yeşil çayla bitter çikolata yiyorum. Ya da sayıyla 20 tane badem.
9. DİKKAT ETMEMİZ GEREKEN NOKTA: yediklerimizin mutlaka kaydını tutalım kalori sınırını geçmeyelim.
10. BOL BOL SU İÇTİM BEN. En az 2 litre.
11. Akşam yemeğini mümkünse saat 18.00 dan önce yapmak.
12. Çok acıktığımda 1 bardak süt kaynatıp içine kakao ekleyerek içiyorum saat kaç olursa olsun.

 

Arkadaşlar ANA FİKİR ŞU: en fazla sabah kahvaltısında yiyoruz. Hem gözümüz doyuyor hem karnımız. Açlık hissetmiyoruz. Metabolizmamız hızlanıyor ve daha fazla kalori yakıyoruz gün içinde. Öğlen orta karar en az ise akşam öğününe bırakıyoruz. Çünkü akşam saatlerinde vücudumuz yavaş-yavaş uyku moduna geçiyor ve metabolizmamız yavaşlamaya başlıyor. Bütün bu yazdıklarımı uyguladım. Ama haftada 1-2 gün uymadığım da oluyor açıkçası. Ya misafir geliyor ya biz misafir gidiyoruz. O günlerde hiç suçluluk duymadan akşam da istediğim gibi yiyorum. Kurallarım çok sert değil yani. Bazen vücudu şaşırtmak gerekli bana göre. Çünkü vücut belli bir kalori miktarına alıştığına kilo verme duruyor. Ama iki gün fazla kalori alarak beynimize artık kıtlık olmadığı sinyalini gönderiyoruz. O da daha fazla kalori yakmaya başlıyor.

SONUÇ: 2 AYDA aç kalmadan tam 7 kilo verdim. Hem de spor yapmadan. Belli bir kilo verdikten sonra kilo verme zorlaşmaya başlıyor. O yüzden yeni spora başladım. Bundan sonraki süreci ve uyguladığım başka zayıflamaya yardımcı yöntemleri de sizlerle paylaşacağım. Ayrıca son bir araştırma sonuçlarına göre hem sağlığımız için hem de 1-2 kilo ekstradan hızlı kilo verimi için bir diyet hakkında yazı hazırlıyorum. Onu da bir sonraki yazımda okuya bilirsiniz.

Bu yazıyı okumanızda da fayda görüyorum. http://ozgurlukicin.com/saglikli-yasam/dusuk-karbonhidratli-beslenme/

NOT: eğer ki, imkânınız varsa siz sporla birlikte bu yöntemi deneyin. O zaman kilo verimi daha fazla olacaktır. Benim oğlum küçük olduğu için, gidemiyordum. Şimdi çocuk odası ve oyun ablası bulunan bir spor salonu buldum. Oraya yazıldım. Rahatlıklar sporumu da yapa biliyorum. Annelere duyurulur. Artık birçok spor salonunda çocuklara bakım odası bulunuyor. Bu imkânı olmayan arkadaşlara evde spor hareketleri ve vücut geliştirmeyle alakalı da bilgilerimi paylaşacağım. Şimdilik sağlıcakla ve hoşça kalın.

Sorularınız ve görüşlerinizi yoruma yazarsanız seve-seve cevaplarım.

Düşük karbonhidratlı beslenme diğer diyet türlerine yani düşük proteinli ya da düşük yağlı diyetlere göre daha sağlıklıdır. Ve bu şekilde beslenme daha hızlı ve sağlıklı zayıflamanıza yardımcı olacaktır.

Ama eğer ki, çok fazla fiziki güç talep eden bir işte çalışıyorsanız ya da her gün profesyonel olarak sporla uğraşıyorsanız böyle bir diyeti uygulamayın.

Hareketsiz yaşam süren, haftada 1-2 kere spor yapan kişiler bu diyeti uygulaya bilir. Düşük karbonhidrat diyetinin en önemli özelliği, diyet süresince şeker değil yağ yakmış olacaksınız.

1. Az karbonhidrat alımı spor yaparken gerekli enerjiyi yağ yakımın dan almanıza yardımcı olacaktır.
2. Bedenimizin insülin salgılaması azaldığı için yağ yakmak daha da kolaylaşacak, yağ depolaması ise azalacaktır.
3. Yağ yakıcı bir diyet olduğu için gün boyu daha enerjik hissedeceksiniz.
4. Ne kadar çok karbonhidrat alırsanız vücudunuz o kadar çok su tutar ve daha kilolu gözükürsünüz. Düşük karbonhidratlı diyette vücudunuzdaki fazla sulardan da kurtulacaksanız ve daha ince gözükeceksiniz.

Şimdi besinleri tanıyalım.

PROTEİNLER. Vücudumuz için en önemli besin kaynağıdır. Çünkü dokuları onarmada en önemli besin proteinlerdir. Et, yumurta, süt, balık, tavuk hayvansal proteinlerdir. Ayrıca baklagillerde de bitkisel proteinler vardır.

YAĞLAR. Büyüme ve gelişme için gerekli besin kaynağıdır. Ayrıca 1 gram yağda 9 kalori olduğundan yüksek enerji kaynağıdır yağlar. Gün içinde omega 3 ve omega 6 alımına dikkat etmek gereklidir. (not: kızartmalarda zeytin ve ya fındık yağı kullanmanızı öneririm. Çünkü bu yağlar yüksek ateşte kötü yağa dönüşmez.)

KARBONHİDRATLAR.  Yağlar gibi karbonhidratlar da yüksek enerji kaynağıdır. 1 gram karbonhidrat 6 kaloridir. Karbonhidrat tükettiğimizde glikoza yani şekere dönüşerek kan şekerimizi yükseltiyor.  Kan şekerinin yükselmesi ise insülin salgılanmasına sebep oluyor. O zaman glikoz karaciğerdeki ve kaslardaki glikojen depolarını doldurduktan sonra arta kalanı yağ olarak depolanır.

DÜŞÜK KARBONHİDRAT DİYETİNİ NASIL UYGULARIZ.

1. Hafta karbonhidrat tüketimini 100 gram
2. Hafta 50 gram
3. Hafta 50 gram olarak kullanacaksınız. Geri kalan enerjiyi yağ ve proteinlerden sağlayacaksınız. Az karbonhidrat alımı olduğu için vücut ona gereken enerjiyi sağlamak için yağ depolarını kullanmak zorunda kalacaktır.

Yemeden önce gıdanın besin değerlerine mutlaka bakın. Tam olarak ne kadar protein ne kadar karbonhidrat ne kadar yağ tükettiğinizin kaydını tutun. Bunu yazarak ve ya akıllı telefonlar için olan uygulamalarla çok kolaylıkla hesaplaya bilirsiniz.

Kısıtlamanız gereken gıdalar: şekerli, unlu, nişastalı, tahıllı ürünler. (meyve suları da yüksek miktarda şeker içerdiği için kısıtlamakta fayda vardır)

Rahat Tüketebileceğiniz Gıdalar: et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt, sebzeler ve ölçüyü fazla kaçırmadan kuru yemişler.

EN AZ 2 LİTRE SU İÇİLMELİ.

NOT: dikkat etmeniz gerek önemli husus günlük harcadığınız enerjiden yüzde 10 ila yüze 30 arasında açık yaratarak kilo verebilirsiniz. Daha fazlası vücudumuz için sıkıntı yarata bilir. Mesela günlük harcadığınız kalori 2000 ise 200-600 arası kalori açığı yaratabilirsiniz.

Merhabalar arkadaşlar. Bu gün itibari ile zayıflama günlüğümü yazmaya karar verdim. Bu kararı vermemdeki en büyük etken, benim gibi kilo vermek isteyip bir türlü başaramayanlara yardımcı olmaktır. Çünkü uyguladığım yönteme yeni başladığım halde kısa bir sürede kilo vermeye başladım. İsterseniz en baştan anlatmaya başlayalım.

Ben de birçok bayan gibi evlilikten önce 54 kilo idim. Hayatım boyunca da hiç kilo sorunum olmadı. Tartı bile yoktu evimizde. Aksine hep biraz kilo almak isterdim. Ama gel gör ki, evlendikten sonra kendim farkında olmadan 8 kilo almışım. Tabi, aniden iş ve okul hayatı bitince hareketsiz yaşam ve evliliğin rahatlığıyla yavaş yavaş sinsi sinsi yağ birikmeye başlamış bile. Ne ben ne de eşim kilo aldığımızın farkında değildik. Tabi her gün gördüğün kişinin gram-gram kilo aldığının farkında olmazsın.

Sonra ben eski bir kuaförüme gittiğimde bana garip-garip baktı ve şöyle dedi: Sen Tuğba’nın (ismim gerçek değildir) kardeşi misin? Aman Allah ım ne hale gelmişim ki beni tanıyamadı. Ne kadar çok kilo almışsın eşin sana iyi bakıyor galiba dedi. İşte orda anladım fena kilo aldığımı. Eve geldiğimde hemen eşime bir tartı almasını söyledim. Ve tartındık. Tartımı bozuk acaba dedim. Nasıl 64 kilo olurum dedim. Meğerse bu iyi günlerimmiş. Daha bu kilomu bile çok özleyecekmişim. Daha sonra hamilelikle birlikte yanlış olarak bildiğim ne kadar yersem bebeğim o kadar sağlıklı olur düşüncesiyle aşırı yemeye devam ettim. Oysa hamilelikte de yemeyi abartmaya gerek yokmuş. Neyse, hamilelikte 78 kiloyu buldum. Bebeğim doğduktan sonra 10 kilo gider derler ama bende sadece 4 kilo gitti. Evet 74 kiloluk yeni bir Tuğbaydım. Ne gariptir ki hala kendimi şişman olarak görmüyordum ama. Sonra 7 aylık emzirme dönemi diyet ve spor yoktu hayatımda. Zaten spor yapmak istesem bile bebeğimi bırakacak birisi olmadığı için yapamıyordum. Daha sonra ara ara bende her zayıflamak isteyen kişiler gibi pazartesi diyete başlayıp 1 hafta sonra bıktım. Farklı farklı diyetler denedim. Şok diyetler ki yaptığım en büyük hatalardan birisi bu diyetlerdi. Bu diyetlerle kilo verdim mi ? Tabi verdim 2 haftada 74 kilodan 68 kiloya indim. Ama gel gör ki di, diyeti bıraktığım anda hooop verdiğim kiloları fazlasıyla geri aldım. Yani 76 kiloyla başarısızlığa uğradığımı anladım. Bir süre tamamen bıraktım kendimi. Kilolu halimle barışık yaşamaya başladım. Hatta canım istemese bile sanki yemeklerden intikam alıyormuş gibi yiyordum. Tatlılar, börekler, kadınların dayanılmazı olan çikolatalar ve s. Tam 2,5 yıl böyle-böyle geçti. Şuan oğlum 2.5 yaşında. Ve ben uyguladığım yöntem sayesinde yavaş-yavaş ama kalıcı kilo veriyorum. Bu yöntemi sizlere de anlatacağım. Yazılarımı takip edin arkadaşlarım.

DEVAM EDECEK

Koşarken Nefes Alma Teknikleri

Spora ilk başladığım zamanlarda daha hızlı koşarak daha fazla kalori yakmak istiyordum. Ama gel gör ki, nefes nefese kaldığım için devam edemiyordum. Sonra nefes almayla ilgili araştırmalar yapmaya başladım. Yaptığım araştırmalar sonucunda elde ettiğim bilgileri sizinle paylaşacağım.

Koşu zamanı nefes alış-verişinize önem verin

Orta tempoda koşarken 4 adımda burundan nefes alıp 4 adımda ağızdan nefes verme yöntemini denemiştim. Ve eskisine göre bu düzenli nefes alış-verişi daha iyi hissettiriyordu. Yüksek tempolu hız koşularında ise bu yöntemi uygulamak mümkün değil. Belli bir süre sonra burundan alınan nefes yetmediği için mecburen ağızdan da nefes alıyoruz. Buna rağmen düzenli nefes alışverişlerine devam etmek gerekir. Bedenin gereken oksijeni düzenli ve aynı miktarda alması şarttır.

Nefesi ne kadar uzun tutarsanız kalp atışını o kadar azaltmış olursunuz. Şöyle açıklayalım: 5 adım burundan nefes alıp 5 adımda ağızdan nefes verdiğimizde kalp atışlarımız belli oranda düşecektir.

Nefes Temposuna Uyacağım diye nefessiz kalmayın!

Nefesinizin yetmediğini düşünüyorsanız hiç vakit kaybetmeden derin ve hızlı nefes alın. Aksi takdirde vücudunuz sıkıntıya gire bilir.

 

Zayıflamak, özellikle de yağ yakarak zayıflamak kolay değildir. Yalnız kararlı ve sabırlı davranırsak, bunu başarmamamız için hiçbir neden yoktur. Zayıflamak için düzenli beslenme ve yanında spor yapmak mutlaka lazımdır. Bunun yanında bazı küçük püf noktalar da vardır ki, bunlarda zayıflamamızda küçük de olsa destekçidirler. Aşağıda sıraladığımız 10 besin metabolizmamızın hızlanmasına ve yağ yakımına destek olacaktır.

1. Yeşil Çay

Genel olarak çay büyük miktarda antioksidan içermektedir. Ama yeşil çay siyah çaya göre daha fazla antioksidan içerir. Buna sebep yeşil çayın kateşin ve polifenol içermesidir. Yeşil çay bağışıklık sistemimizin güçlenmesine büyük destekçidir. Aynı zamanda metabolizmamızın daha hızlı çalışmasına sebep olur. İçeriğindeki kafeinin idrar söktürücü etkisi de vardır. Günde 3 bardaktan fazla olmamak kaydıyla yeşil çay içmenizde sakınca yoktur.

2. Yoğurt

Yoğurt protein alımızın artmasına destek olur. Aynı zamanda probiyotik içerdiği için bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Bağırsaklarımızın çalışmasına yardımcı olur. Ara öğünlerde 1 kase yoğurt tüketmek günlük almamız gereken kalsiyum ihtiyacımızı karşılamamızda destekçi olur.

3. Limonlu Su

Her sabah kalkar kalkmaz 1 bardak ılık suya yarım limon sıkarak aç karına içmek hem metabolizmayı hızlandırır hem de iştah kapatmaya birebirdir.

4. Yulaf ezmesi

Sabah kahvaltısında yüksek lif içeren yulaf tüketimi bu liflerin sindiriminde daha fazla kalori yakmamıza neden olur. Yulaf sütle birlikte tüketilirse daha faydalı olur. Aynı zamanda uzun zaman yok hissetmenize neden olacaktır.

 

5. Tarçın

Tarçın iştah baskılamaya neden olan en mucizevi baharatlardan biridir. Aynı zamanda karbonhidratların yağa dönüşmesine izin vermeyen mükemmel bir özelliğe sahiptir. Kabuk tarçını çay demlerken kullana bilirsiniz.

 

 

 

 

Diyet kelimesi nedense zayıflamak için az beslenmek belli bir düzende beslenmek anlamında kullanılıyor. Oysa aslında Diyet sağlıklı beslenme rutinidir. Yani kısa bir süreliğine zayıflama amaçlı değil ömür boyu uygulayabileceğiniz sağlıklı beslenme rutininiz olmalı. İlk başta eğer fazla kilolarınız varsa ve zayıflamak istiyorsanız, yıllardır aldığınız kiloyu 1-2 ay gibi kısa sürede vermeyi aklınızdan çıkarın. Sağlığınızdan olmadan zayıflamak istiyorsanız sabırlı olmanız şart. Sadece kendinize biraz zaman verin. Hedefiniz sadece zayıflamak değil sağlıklı yaşam olmalı. 3-5 günlük hızlı kilo verdiren diyetlere SON verin. İnanın o verdiğiniz kilolar fazlasıyla size geri dönecektir. Verdiğiniz kilo sadece su kaybından ibarettir. Oysa amaç yağ yakımı olmalı.

Sağlıklı ve kalıcı zayıflamak için bazı önerileri dikkate almakta fayda vardır.

1- Yediğiniz Yemeklerin hangi besin öğesini içerdiğini bilin:

Tahıllar

Et Ürünleri

Sebzeler

Meyveler

Yağlar

 

2- Öğünlerimizde farklı çeşit besin gruplarının bulunmasına dikkat edelim. Protein karbonhidrat ve yağlar.

3- Yediğimiz yemeğin tam olarak miktarını bilmek ortalama alacağımız kaloriyi hesaplamamıza yardımcı olacaktır. Yani mesela fındık yiyorsak dahi sayısını bileceğiz.

4- İlk başta yiyeceklerin kalorisini miktarını aklınızda tutmaya bilirsiniz. Onun için bir günlük tutmakta fayda vardır. Her öğünde yediklerinizi miktarı ile birlikte kaydedin ve aldığınız kaloriyi hesaplayın. Bunun için akıllı telefonlarda özel uygulamalar var. Bunlardan size uygun olan herhangi birisini kullana bilirsiniz. Aynı zamanda ortalama size günlük gerekecek kaloriyi de bu uygulamalarda hesaplaya bilirsiniz.

5- Hayatınıza gerçek anlamda hareket katın.

Zamanınız ve imkânınız varsa spor salonuna yazıla bilirsiniz. Yoksa yürüyüşe ayıracağınız yarım saat bile metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacaktır.

6- Uzun süreli aç kalmayın.

Uzun süreli açlık zamanı metabolizmamız yavaşlar. O yüzden 3 ana öğün ve 2 ara öğün şeklinde beslenin. Ara öğünlerde 1 elma 1 bardak süt ve ya 10 badem yiyebilirsiniz. En fazla kaloriyi sabah kahvaltınızda alın. Akşam yemeğinde ise en az kaloriyi alın. Mümkünse akşam yemeğinizi saat 20.00 dan önce bitirin.

7- Su hem sağlık kaynağımızdır. İn

Bol bol su için. Gün içinde 2-2.5 litre su içmeye özen gösterin.

 

8- Bir uzman doktordan yardım alın.

Fazla kilolarınız canınızı sıkmaya başladıysa ve bunlarla tek başınıza mücadele edemiyorsanız bir diyetisyene/uzmana gidin ve yardım alın. Bu konuda ki uzman kişiler sizin hatalarınızı düzeltecektir, size moral ve motivasyon verecektir ve disiplininizi korumanıza yardımcı olacaktır.

 

9- Şekerli, unlu gıdaları mümkün olduğunca azaltın.

Zayıflama da yasaklar insanı daha çabuk mahveder. Yasaklar asla çözüm olamaz. Ama miktarları minimuma indirgemek gerekir. Ölçülü tüketmenizde fayda var

 

10- Kilo Vermek İçin Sağlığınızdan Olmayın:

Bir hafta da 5 kilo, garanti kilo verme yöntemleri gibi sözlere aldanmayın. Ve asla bu tür slogan kullanan ürünleri KULLANMAYIN. Kilo alıp vermek çok basit bir mekanizmadır. Eğer aldığınız kaloriden daha az kalori harcarsanız kilo alırsınız. Aldığınız kalori ile harcadığınız kalori eşit ise kilonuzu korursunuz. Spor, antrenman ve egzersiz yaparak aldığınız kaloriden fazlasını harcarsanız kilo verirsiniz.