Jetlag

Sabahları erken kalkanların nadir de olsa yaşadığı ilginç bir zevk vardır. Gözünüzü bir açarsınız ve bakarsınız ki her yer karanlık.Hatırlayın, o kısacık an çok garip bir haz verir insana. Tıpkı unutulmuş bir giysinin cebinden çıkan paranın verdiği haz gibi. Evet, gün daha aydınlanmamıştır ve bu biraz daha yatakta kalabileceğiniz anlamına gelir. Yorganınıza sıkıca sarılıp, alarm çalmadan önce size kalan dakikaların keyfini çıkarmak için tekrar uykuya dalarsınız. Ne yazık ki bu yıl bu küçük mutluluğu da kaybettik. Son birkaç aydır ne zaman alarm çalsa hepimiz aynı hissi yaşıyoruz. Saatimiz sabah 07.00’yi gösterse de dışarıdaki karanlık hiç de öyle demiyor. Yani, bir tarafta saat kalkmanız gerektiğini söylerken, diğer tarafta beynimiz karanlık nedeniyle yatmamız gerektiğine inanıyordu. İşte tam da bu paradokstu vücudumuzu yatağın içinde anlamsız bir oturuşta bırakan.

Peki, bu durumda haklı olan kimdir?

Akıllı telefonunuzdaki saat mi, yoksa beyninizdeki saat mi?

İşte, bugün tam da bu meseleyi konuşacağız. Aslında doğanın saate ihtiyacı yoktur. Hiçbir kuş sabah ötmek için alarm kurmak zorunda değildir. Ya da hiçbir kedi saate bakıp “Eyvah çok geç olmuş yatsam iyi olacak.” demez. Bitkiler ve mikroorganizmalar da dahil olmak üzere hemen hemen tüm canlıların sahip olduğu bir “biyolojik saat” vardır. Gelin bu saati biraz inceleyelim. Biyolojik saat, beyninizin ortalarında “suprakiazmatik çekirdek” denen bir bölgede bulunur. Bu bölge biyolojik ritminizi belirler. Zira bu bölgesi hasarlanmış hayvanlarda uyku-uyanıklık döngüsünün bozulduğu gösterilmiştir. Normalde “biyolojik saat” dış faktörler olmasa bile kendi ritmini belirleyebilir. Bu ritme de sirkadiyen ritim denir. Bu ritim insanda yaklaşık 24-25 saatlik bir uyku/uyanıklık döngüsüne karşılık gelir ve sabittir. Yani, bir insanı, zamana ve dış ortama ait hiçbir ipucu olmayan bir yere koysanız bile“sirkadiyen ritim” kendisini korur.

Işık, gürültü ve sıcaklık gibi dış faktörler ise “biyolojik saatin” kendisini ayarlamasına yardımcı olur. Tahmin edeceğiniz üzere bu faktörlerden en önemlisi ışıktır. Gözünüzün retina tabakasında melanopsin içeren bir takım fotoreseptörler dış ortamın parlaklığını algılayarak, bunları sinirler aracılığıyla suprakiazmatik çekirdeğe iletir. Bu bilgi, biyolojik saatin düzenlenmesi için çok ama çok önemlidir. Buradan çıkan uyarılar, epifize giderek melatonin hormonunun salgılanmasını düzenler. Melatonin hormonu uyku için oldukça elzem bir hormondur. Normalde ışık melatonin salgılanmasını baskılar. O nedenle, melatonin seviyeleri geceleri artarken, gündüzleri azalmaktadır. Melatonin salgılanması genellikle saat 21.00-22.00 arası başlar. Geceleri 02.00-04.00 arası en yüksek seviyeye ulaşır. Sabahları 07.00-09.00 arası sona erer. Biyolojik saat sadece uyku düzeninizi değil, vücudunuzdaki birçok ritmi de belirler. O nedenle bu saat hakkında bilgi sahibi olmak, hayata dair birçok işinizi kolaylaştırabilir.

Örneğin, mental anlamda verimliliğin en yüksek olduğu dönem sabah saat 10.00 gibi başlamaktadır. O nedenle, zihinsel yoğunlaşma gerektiren birçok işinizi sabah 10.00-12.00 arasına yığabilirsiniz. Akşamları 16.00-17.00 arası kalp-damar etkinliği ve kas gücünüzün en yüksek olduğu dönemdir. Mesela günlük egzersizlerinizi bu zaman aralığına sabitleyebilirsiniz. Özetle, biyolojik saatinize uygun tasarlanan her iş veriminizi önemli derecede arttırmaktadır. Peki, ya biyolojik saatiniz bozulursa? Bunun en güzel örneği jetlag yani uzun mesafeler sonucu farklı zaman dilimlerine yolculuk edenler için kullanılan bir terim.

Diyelim hava kararırken uçağa bindiniz ve 12 saat boyunca yolculuk yaptınız. İndiğiniz yerde de hava yeni kararmaya başlamış olsun. Bu durumda, biyolojik saatinizin kafası karışır ve melatonin salgılanmasında düzensizlikler meydana gelir. Çünkü uçağa bindiğinizde hava karanlıktı. 12 saat yolculuk ettiniz hava hala karanlık. Demek ki bu durumda bir hata olmalıydı. Biyolojik saatinizdeki bu ani değişim uyku ve yemek düzeninizin bozulması, baş ağrısı, yorgunluk ve zihinsel performansta azalma meydana getirmektedir. Hatta bu durumun sık yaşanması depresyon için tetikleyici bir durumdur. Şimdi diyeceksiniz ki “Aman canım ben evinden işime giden bir adamım. Bana ne, onu da uzak ülkelere gidenler düşünsün.” Üzgünüm rahat insan, ama durum hiç de düşündüğün gibi değil. Zira içinde yaşadığımız teknolojik çağ sayesinde hepimizin üzerinde bir jetlag etkisi söz konusu ve inan bana bunun için uçağa binmene hiç gerek yok.

Teknoloji artık yatağımıza girdi. Hepimiz Instagram’daki en son fotoğrafı, Twitter’daki en son tweeti ya da ekşideki en son başlığı görmeden uyuyamaz olduk. Oysa uyumadan önce televizyon, tablet ve cep telefonu gibi tüm ekranlardan uzak durmamız gerekmektedir. Çünkü bu ekranlardan çıkan ışık kısa dalga boyuna sahiptir ve doğal ışıktan daha fazla mavi ışık içerir. Bu da melatonin salgılanmasını etkileyerek daha kalitesiz bir uykuya neden olmaktadır. Hatırlayacak olursanız, şu videomuzda uzun uzun anlattığımız gibi, uyku asla ödün vereceğimiz bir mesele değildir. Zira uykumuzun kalitesi bozulduğundan, sürekli yorgun hissettiğimiz çok garip bir dönemden geçmekteyiz. Peki kaliteli bir uyku için ne yapalım? Diyelim ki gece 23.30’da yatağa giren bir insansınız. O zaman şu 4 noktaya dikkat etmekte fayda var. Bir; 16.30 sonrası artık çay-kahve gibi uyarıcı içeceklerden uzak durmaya çalışın. İki; 20.00 sonrası artık bir şey yememeye özen gösterin. Üç; 21.30 itibariyle ödev, proje, ders gibi işlerinizi sonlandırmakta fayda var

. Dört; işte en zoru bu. Yatmadan bir saat önce televizyon, cep telefonu, tablet gibi bütün ekranlardan uzak durun. Yatak odanıza asla ekran sokmayın. Kendinize ve zihninize dinlenmek için vakit ayırın. Bu söylediklerim siz modern insanlara çok komik ve uygulanamaz şeylermiş gibi gelebilir. Ama bu aletler yatağımıza gireli henüz 4-5 yıl oldu ve bunların uzun vadedeki etkileri hakkında hiçbir fikrimiz yok. Son bir tavsiye de güzel ülkemdeki insanlara. Malum konu insan fizyolojisi ve ben de sinirbilim çalışan bir fizyolog olduğumdan “saatlerin mevsimsel düzenlenmesi” konusunda ufak bir yorum yapmak isterim. Ahmet Hamdi Tanpınar’ın çok güzel bir kitabı vardır: “Saatleri Ayarlama Enstitüsü” diye. O kitapta der ki: “Saatin kendisi mekan, yürüyüşü zaman, ayarı ise insandır… Bu da gösterir ki, zaman ve mekan, ancak insanla mevcuttur.”

İNSAN

Yani, söz konusu ülkemin enerji tasarrufu ise eğer, önem vereceğimiz asıl mesele insan olsun lütfen. Elektrikli aletler değil.

Kaynak: https://www.youtube.com/watch?v=9Rs8jKt2pXU

 

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here