Merhabalar. Bu yazıda spor salonuna gitmeden sadece 2 dambıl la evde hem yağ yakmak hem de fit bir vücuda sahip olmak için uygulayacağımız bir programdan bahsedeceğim.
Vücut geliştirme bize ne gibi yararlar sağlar?
- Kilo verdirir
- Daha fit görünürüz
- Yağlanmaktan korkmadan daha fazla yiye biliriz
- Yaşlanmayı geciktirir
- Kemikleri güçlendirir
UYARI: Bu programı uygulamadan önce mutlaka ağırlık çalışmaları için bir sağlık sorununuzun olup-olmadığını doktorunuza danışın.
Şimdi gelelim esas konuya. İlk başta spora başlayacak olan her kesin bilmesi gereken bazı kurallara bakalım.
- İster kardiyo ister ağırlık çalışmaları olsun, tok karına spor yapmayın. Spora yemekten en az 2 saat sonra başlamalısınız.
- Ağırlık çalışmalarına başlamadan önce 10 dakikalık ısınma hareketlerini mutlaka yapın. Bunun için hafif tempolu koşu, ip atlama, bisiklet süre bilirsiniz.
- Nefes alış-verişinize dikkat edin. Ağırlıkları kaldırdığımız zaman nefesimizi veriyoruz, indirdiğimiz zaman ise nefes alıyoruz.
- İlk başta hafif ağırlıklara başlıyoruz. Zamanla ağırlıkları artıra biliriz.
- Ara ara az miktarda su içmeyi unutmayın
- Spordan sonra fazla zaman kaybetmeden mutlaka protein ağırlıklı beslenin (en geç 2 saat içinde yemek yememiz gerekiyor yoksa kas yıkımına uğrarız)
- Ağırlık çalışmalarımızı 1 gün arayla yapmak yeterli olacaktır. (kardiyo yapmakta sıkıntı yok her gün kardiyo yapmaya devam ede bilirsiniz)
- Her setten sonra 1 dakika dinlenin
- Ağırlıkların düşme ihtimaline karşı spor ayakkabısı giyin
Eğer ilk defa ağırlık çalışmaya başlıyorsanız 1-2 kiloluk dambıllarla başlaya bilirsiniz. Daha sonra zamanla ağırlığı artırırsınız. 3 ay gibi bir sürede vücudunuzu nasıl şekillendiğinin kendiniz şahidi olacaksınız.
BACAK KASLARI İÇİN
Yarım çömelme 4×12
Adımlama 4×8
Kırık dizle doğrulma 4×8
Parmak ucunda yükselme 2×10
BEL VE KARIN KASLARI İÇİN
Dizleri karına çekme 3×15
Süpermen 2×8
Yarım mekik 3×10
OMUZ KASLARI İÇİN
Omuzdan dambıl kaldırma 4×8
Dambıl öne itme 4×8
Dambıl yana itme 4×8
Trapez dambıl çekişi 2×10
GÖĞÜS KASLARI İÇİN
Şınav 4×12
Eğer bu zor geliyorsa böyle de yapa bilirsiniz.
Dambıl kaldırma 4×12
KOL KASLARI İÇİN
Ayakta dambıl kaldırma 4×8
Enseye dambıl indirme 4×8
SIRT KASLARI İÇİN
Eğilip dambıl kaldırma 4×12
