Merhabalar. Bu yazıda spor salonuna gitmeden sadece 2 dambıl la evde hem yağ yakmak hem de fit bir vücuda sahip olmak için uygulayacağımız bir programdan bahsedeceğim.

Vücut geliştirme bize ne gibi yararlar sağlar?

  1. Kilo verdirir
  2. Daha fit görünürüz
  3. Yağlanmaktan korkmadan daha fazla yiye biliriz
  4. Yaşlanmayı geciktirir
  5. Kemikleri güçlendirir

 

UYARI: Bu programı uygulamadan önce mutlaka ağırlık çalışmaları için bir sağlık sorununuzun olup-olmadığını doktorunuza danışın.

Şimdi gelelim esas konuya. İlk başta spora başlayacak olan her kesin bilmesi gereken bazı kurallara bakalım.

  • İster kardiyo ister ağırlık çalışmaları olsun, tok karına spor yapmayın. Spora yemekten en az 2 saat sonra başlamalısınız.
  • Ağırlık çalışmalarına başlamadan önce 10 dakikalık ısınma hareketlerini mutlaka yapın. Bunun için hafif tempolu koşu, ip atlama, bisiklet süre bilirsiniz.
  • Nefes alış-verişinize dikkat edin. Ağırlıkları kaldırdığımız zaman nefesimizi veriyoruz, indirdiğimiz zaman ise nefes alıyoruz.
  • İlk başta hafif ağırlıklara başlıyoruz. Zamanla ağırlıkları artıra biliriz.
  • Ara ara az miktarda su içmeyi unutmayın
  • Spordan sonra fazla zaman kaybetmeden mutlaka protein ağırlıklı beslenin (en geç 2 saat içinde yemek yememiz gerekiyor yoksa kas yıkımına uğrarız)
  • Ağırlık çalışmalarımızı 1 gün arayla yapmak yeterli olacaktır. (kardiyo yapmakta sıkıntı yok her gün kardiyo yapmaya devam ede bilirsiniz)
  • Her setten sonra 1 dakika dinlenin
  • Ağırlıkların düşme ihtimaline karşı spor ayakkabısı giyin

Eğer ilk defa ağırlık çalışmaya başlıyorsanız 1-2 kiloluk dambıllarla başlaya bilirsiniz. Daha sonra zamanla ağırlığı artırırsınız. 3 ay gibi bir sürede vücudunuzu nasıl şekillendiğinin kendiniz şahidi olacaksınız.

 

BACAK KASLARI İÇİN

Yarım çömelme 4×12

squat-yarim-comelme

Adımlama 4×8

adimlama-vucut-gelistirme

Kırık dizle doğrulma 4×8

dambilla-doğrulma

Parmak ucunda yükselme 2×10

parmak-ucunda-yukselme

BEL VE KARIN KASLARI İÇİN

Dizleri karına çekme 3×15

dizleri-karna-cekme

 

Süpermen 2×8

süpermen

Yarım mekik 3×10

yarim-mekik

 

OMUZ KASLARI İÇİN

Omuzdan dambıl kaldırma 4×8

dambil-omuz-itis

 

Dambıl öne itme 4×8

dambil-one-itis

 

Dambıl yana itme 4×8

dambil-yana-itis

 

Trapez dambıl çekişi 2×10trapez-dambil

 

GÖĞÜS KASLARI İÇİN

Şınav 4×12

şinav - Kopya Eğer bu zor geliyorsa böyle de yapa bilirsiniz.

yarim-şinav

Dambıl kaldırma 4×12

gogus-dambil

 

KOL KASLARI İÇİN

Ayakta dambıl kaldırma 4×8

kol-dambil

Enseye dambıl indirme  4×8

zayiflama-dambil

 

SIRT KASLARI İÇİN

Eğilip dambıl kaldırma 4×12

sirt-dambil

 

 

 

 

 

Önceki İçerikDİYET YAPANLARA GIDA ÖNERİSİ
Sonraki İçerikİştahımızın Ardındaki Gizem Nedir?

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz